استرس سانحه چیست؟ چگونه با استرس سانحه مقابله کنیم؟

اگر تاکنون به‌طور مستقیم در پیشامدی آسیب‌زا بوده یا بعد از وقوع آن در معرض آثارش قرار داشته‌­اید، گام­‌هایی وجود دارند که با کمک آنها می‌­توانید تعادل هیجانی خود را بازیابی کنید و دوباره کنترل زندگی­تان را بدست بیاورید.

پیشامدی آسیب‌­زا سبب هیجانات شدید، سردرگمی و ترس می‌­شود. و این هیجانات به افرادی که پیشامد را تجربه کرده‌­اند محدود نمی‌­شوند. به ­محض اینکه بلایای طبیعی، جنایت­‌های خشونت ­آمیز و حملات تروریستی در هر کجای دنیا اتفاق می‌­افتند، از طریق پوشش خبری شبانه ­روزی با تصاویر وحشتناکی از آنها بمباران می‌­شویم. شنیدن مکرر خبر سبب استرس سانحه می‌شود و شما را نااُمید و درمانده می­‌سازد.

استرس سانحه چیست؟

استرس سانحه واکنشی طبیعی به پیشامدی آسیب­‌زا، مانند بلایای طبیعی، تصادف ماشین، سقوط هواپیما، جنایت خشونت آمیز، یا حمله تروریستی است. چنین پیشامدهایی بسیار پراسترس هستند ـ هم برای بازماندگان، و هم برای شاهدین و حتی آنهایی که به‌­طور مکرر تصاویر وحشتناک آن پیشامد را در شبکه‌­های اجتماعی و منابع خبری می‌­بینند.

در حقیقت، احتمال بسیار پایینی دارد که یکی از ما به‌­طور مستقیم قربانی حمله تروریستی یا تیراندازی جمعی باشیم، اما تصاویر ناراحت ­کننده از مردم بی­گناهی که در سراسر جهان هستند همواره ما را بمباران می­‌کنند. دیدن مکرر این تصاویر بر سیستم عصبی ما تاثیر می­‌گذارد و استرس سانحه را ایجاد می­‌کند.

حس امنیت­‌تان از بین می‌­رود و شما در جهانی خطرناک، نااُمید و درمانده رها می‌­شوید، بخصوص اگر پیشامد عامل انسانی داشته ­باشد، مانند تیراندازی یا فعالیت‌­های تروریستی. اما چه به‌طور مستقیم پیشامد آسیب‌­زا را تجربه کنید، شاهد آن ­باشید، یا استرس سانحه را بعد از وقوع آن تجربه کنید، راه‌­های زیادی وجود دارد تا بتوانید سیستم عصبی‌­تان را آرام کنید و مجدداً تعادل هیجانی­تان را بدست بیاورید. اولین گام این است که نشانه‌­های استرس سانحه را بشناسیم.

نشانه‌­ها و علائم استرس سانحه

استرس سانحه

چه به­‌طور مستقیم یا غیرمستقیم پیشامد آسیب‌­زا را تجربه کنید، طبیعی است که درباره اتفاقات آینده مضطرب، ترسان و مردد باشید. سیستم عصبی شما تحت تاثیر استرس بوده ­است که سبب دامنه وسیعی از هیجانات شدید و واکنش‌­های جسمی می‌شود. این واکنش‌­ها به استرس سانحه اغلب نوسان دارند. ممکن است گاهی مضطرب و متلاطم و گاهی اوقات بی ­اعتنا و بی ­تفاوت باشید. دیگر پاسخ­‌های هیجانی طبیعی به پیشامدهای آسیب‌­زا شامل این موارد می­‌شوند:

شوک و ناباوری ـ  ممکن است به­ سختی واقعیتی را که اتفاق افتاده بپذیرید.

ترس ـ بترسید که شاید دوباره همان پیشامد اتفاق بیافتد، یا اینکه شما کنترل امور را از دست بدهید یا نتوانید آن را مدیریت کنید.

غمگینی ـ بخصوص اگر افرادی که آنها را می‌­شناسید مرده باشند.

درماندگی ـ طبیعت ناگهانی و غیرقابل­ پیش‌­بینی یک جرم خشونت ­آمیز، تصادف­‌ها یا بلایای طبیعی سبب نااُمیدی و درماندگی شما می­‌شوند.

حس گناه ـ از اینکه شما زنده­‌اید و دیگران مرده­‌اند احساس گناه می‌­کنید، یا اینکه فکر می­‌کنید می­‌توانستید در زمان اضطرار عملکرد بهتری داشته ­باشید.

خشم ـ ممکن است از خدا یا کسانی که آنها را مسئول می‌­دانید عصبانی باشید.

آسودگی ـ وقتی وضعیت بسیار بد تمام می­‌شود، احساس آسودگی می­‌کنید، و حتی امیدوارید که زندگی­تان به حالت طبیعی برگردد.

علایم جسمی استرس سانحه شامل این موارد می­‌شوند:

لرزه ­داشتن، لرزیدن سفتی معده، حس آشوب در معده
تپش قلب احساس سرگیجه یا غش
تنفس سریع عرق سرد
احساس فشردگی در گلو؛ احساس خفگی هجوم افکار

چگونه با استرس سانحه مقابله کنیم

با گذشت روزها و هفته­‌ها بعد از پیشامد آسیب­‌زا زندگی کم ­کم به حالت طبیعی برمی­‌گردد، پس افکار و احساسات آشفته ناشی از استرس نیز ـ همچنین علایم فیزیکی ناخوشایند نیز ـ از بین می‌­روند. با این حال، مهم است بدانید که مردم به شکل‌­های گوناگونی به پیشامد آسیب‌­زا واکنش نشان می‌­دهند.

پاسخ «درست» یا «غلط» به پیشامد آسیب­‌زا وجود ندارد. ما انسان­‌های متفاوتی هستیم، پس به خودتان (یا به دیگران) نگویید به چه فکر کن، چه حسی داشته باش یا چه کاری را انجام بده.

از تکرار پیشامد آسیب­‌زا به­‌طور وسواسی در ذهن خود اجتناب کنید. افکار تکراری یا دیدن مکرر تصاویر وحشتناک می­‌توانند بر سیستم عصبی شما تاثیر بگذارند، و اجازه ندهند به‌­روشنی فکر کنید. در فعالیت­‌هایی شرکت کنید که ذهن شما را مشغول نگه می­‌دارند (خواندن کتاب، تماشای فیلم سینمایی، آشپزی، بازی با بچه­‌هایتان)، درنتیجه همه انرژی و توجه شما به پیشامد آسیب­‌زا معطوف نمی­‌شود.

با نادیده­ گرفتن احساسات­‌تان سرعت بهبودی کم می­‌شود. شاید فکر کنید در حال حاضر بهتر است هیجانات خود را تجربه نکنید، اما آنها وجود دارند چه به آنها توجه بکنید یا نکنید. اگر به­ سادگی اجازه ­دهید احساسات واقعی­‌تان حس شوند، حتی احساسات شدید نیز خواهند گذشت.

کارهای روزانه را مجدداً شروع کنید

در محیط­‌های آشنا احساس آرامش می­‌کنید.  بعد از فاجعه ـ تا جای ممکن ـ به زندگی طبیعی خود برگردید، این کار به شما در کاهش استرس سانحه، اضطراب، و نااُمیدی کمک می­‌کند. حتی اگر روند کار یا مدرسه شما مختل شده­ است، می­‌توانید برای خوردن، خوابیدن، گذراندن وقت با خانواده، و آرام‌­سازی روز خود را برنامه­ ریزی کنید.

بدانید چه موقع استرس سانحه، به استرس پس از سانحه (PTSD) تبدیل می­‌شود. اگر علایم استرس سانحه کم نشوند و سیستم­ عصبی شما «درگیر» باقی بماند، و برای مدت طولانی نتوانید پیشامد آسیب­‌زا را فراموش کنید، درنتیجه، ممکن است از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) رنج ببرید.

درحالی‌که علایم استرس سانحه اغلب به­‌طور طبیعی با گذشت زمان از بین می‌­روند، نکات زیر می­‌توانند به این فرایند کمک کنند تا شما بهتر بتوانید با تجربه پیشامد آسیب­‌زا کنار بیایید.

نکته اول برای بهبود استرس سانحه: کمتر در معرض رسانه­‌ها باشید

استرس سانحه

درحالی‌که برخی بازماندگان یا شاهدین می­‌گویند، با دیدن پوشش خبری پیشامد آسیب­‌زا یا مشاهده تلاش برای حل مشکل کنترل خود را بدست می‌­آورند، برخی دیگر معتقدند یادآوری­ پیشامد سبب آسیب بیشتر به آنها می‌­شود. تماشای زیاد تصاویر ناراحت‌کننده از پیشامد ـ مانند تماشای مکرر ویدیوها در رسانه‌­های جمعی یا سایت‌­های خبری ـ حتی می‌­تواند در افرادی که به‌طور مستقیم تحت تاثیر پیشامد نبوده‌­اند استرس سانحه به‌وجود بیاورد.

کمتر در معرض رسانه­‌هایی باشید که پیشامد آسیب‌­زا را پوشش خبری می­‌دهند. قبل از خواب به اخبار گوش ندهید یا شبکه­‌های اجتماعی را کنترل نکنید، به­‌طور مکرر فیلم‌­های ناراحت­‌کننده را از صحنه پیشامد تماشا نکنید.

سعی کنید از تصاویر یا ویدیوهای ناراحت‌­کننده اجتناب کنید. اگر می­‌خواهید از جدیدترین اخبار مرتبط با پیشامد مطلع شوید، روزنامه بخوانید درعوض اینکه تلویزیون یا ویدیوها را از صحنه پیشامد تماشا کنید.

اگر پوشش خبری شما را درهم ­می­‌شکند اصلاً اخبار نگاه کنید. از تلویزیون و اخبار آن­لاین اجتناب کنید و برای چند روز یا چند هفته رسانه­‌های اجتماعی را کنترل نکنید، تا وقتی که علایم استرس سانحه از بین بروند و بتوانید به زندگی طبیعی ادامه دهید.

نکته دوم: احساسات خود را بپذیرید

استرس آسیب‌­زا سبب می­‌شود انواع هیجانات دشوار و تعجب­‌آور را تجربه کنید، از جمله شوک، خشم، و حس گناه. این هیجانات واکنش طبیعی نسبت به عدم ایمنی و امنیت (همچنین زندگی، عضو بدن و اموال) هستند که ناشی از وقوع فاجعه می­‌باشند. این احساسات را بپذیرید و به خودتان اجازه دهید تا احساسات واقعی­تان را تجربه کنید، این کار برای درمان استرس ضروری است.

مقابله با هیجانات دردناک استرس آسیب­‌زا

به ­خودتان زمان دهید تا آرام شوید و برای هر گونه صدمه­ای که دیده­اید سوگواری کنید.

  • سعی نکنید فرایند التیام را تسریع کنید.
  • در روند بهبودی صبور باشید.
  • برای هیجانات دشوار و متغیر آماده باشید.
  • به خودتان فرصت دهید بدون قضاوت و حس گناه احساس واقعی‌­تان را تجربه کنید.
  • یاد بگیرید بدون اینکه درهم بشکنید، مجدداً با هیجانات ناراحت­‌کننده رابطه برقرار کنید.

نکته ۳: حس درماندگی خود را به چالش بکشید

غلبه بر استرس آسیب­‌زا اغلب با اقدام ­کردن صورت می­‌گیرد. عمل مثبت می­‌تواند به شما کمک کند تا بر حس ترس، درماندگی و نااُمیدی غلبه کنید ـ و حتی کارهای کوچک سبب تفاوت‌­های بزرگ می­‌شوند.

کارهای داوطلبانه انجام دهید، خون اهدا کنید، به خیریه موردنظر خود کمک کنید، به دیگران تسکین خاطر دهید. اگر کارهای داوطلبانه رسمی نیاز به تعهد بالا دارند، به خاطر داشته­ باشید که محبت و کمک به دیگران سبب لذتی می­‌شود که استرس را کاهش می­‌دهد و حس درماندگی شما را به چالش می­‌کشد. به همسایه خود کمک کنید تا خریدهایش را به­ خانه ببرد، برای غریبه­‌ای در را باز نگه دارید، به کسانی که طی روز ملاقات می­‌کنید لبخند بزنید.

با افراد دیگری که تحت تاثیر پیشامد آسیب‌­زا بوده­‌اند رابطه داشته باشید یا در مراسم‌­های یادبود، رویدادها، و در دیگر مراسم‌های عمومی شرکت کنید. با دیگران رابطه برقرار کنید، و با یادآوری فقدان‌­های ناشی از پیشامد می­‌توانید بر حس نااُمیدی ناشی از فاجعه غلبه کنید.

نکته ۴: حرکت کنید

وقتی استرس سانحه را تجربه می­‌کنید، ورزش ­کردن آخرین چیزی است که می­‌خواهید انجام دهید، اما ورزش سبب ترشح بیشتر آدرنالین می­‌شود و اندورفین­‌های خوب رها می­‌کند تا روحیه شما تقویت شود. وقتی فعالیت­ جسمی را آگاهانه انجام دهید، سیستم عصبی­تان را تحریک می­‌کنید تا از درگیری با پیشامد رها شود، و شما بتوانید پیشامد آسیب‌زا را فراموش کنید.

ورزش‌­های ریتمیک را امتحان کنید و با پاها و دست­‌های خود حرکات را انجام دهید. قدم­ زدن، دویدن، شنا کردن، بازی بسکتبال یا رقصیدن انتخاب­­‌های خوبی هستند.

با تمرکز بر روی بدن­تان و اینکه در حین انجام حرکت چه حسی دارد به مولفه آگاه ­بودن توجه کنید. برای مثال، به حس پاهایتان وقتی به زمین می‌­خورند، به ریتم نفس‌­هایتان، یا به بادی که بر روی پوست­تان می‌­وزد توجه کنید. صخره ­نوردی، بوکس، وزنه‌برداری، ورزش­‌های رزمی به شما کمک می­‌کنند تا بر روی حرکات بدن­تان تمرکز کنید ـ درنهایت، اگر این کار را نکنید به خودتان آسیب می­‌زنید.

انرژی و انگیزه خود را تقویت کنید. اگر تلاش می­‌کنید برای ورزش ­کردن انرژی و انگیزه کافی داشته­ باشید، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید و به اطراف حرکت کنید یا برقصید. زمانی که حرکت بدنی می­‌کنید، کم­ کم انرژی بیشتری پیدا می­‌کنید.

فعالیت در جلسات کوتاه‌­تر به اندازه ورزش‌های طولانی­ مفید است. تصمیم بگیرید هر روز ۳۰ دقیقه ورزش کنید ـ یا اگر برای شما آسان‌­تر است، سه جلسه ۱۰ ـ دقیقه ورزش هم به سلامتی شما کمک می­‌کنند.

نکته ۵: با دیگران رابطه برقرار کنید

شاید بعد از پیشامد آسیب­‌زا وسوسه شوید تا از دوستان خود فاصله بگیرید و فعالیت­‌های اجتماعی را کنار بگذارید، اما ارتباط چهره به چهره برای بهبود استرس بسیار مهم است. صبحت چهره به چهره با انسان­‌های دیگر عمل ساده­‌ای است که سبب ترشح هورمون‌­هایی می­‌شود که استرس را کاهش می­‌دهند.

نباید درباره تجارب آسیب­‌زای خود صحبت کنید. برقراری رابطه با دیگران لزوماً به معنی صحبت درباره پیشامد آسیب‌­زا نیست. وقتی با کسانی که به آنها اعتماد دارید رابطه برقرار می­‌کنید، به حس آرامش می­‌رسید. با دوستان خود و کسانی که دوست­شان دارید درباره چیزهای «طبیعی» صحبت کنید و آنها را انجام دهید، چیزهایی که ربطی به پیشامد ندارند و سبب استرس سانحه نمی­‌شوند.

استرس سانحه

روابط اجتماعی خود را گسترده کنید. اگر تنها زندگی می­‌کنید یا روابط اجتماعی شما محدود است، هرگز دیر نیست برای اینکه با دیگران ارتباط برقرار کنید و دوستان جدید پیدا کنید. از گروه­‌های حامی، اجتماعات در کلیسا، و سازمان­‌های اجتماعی بهره ببرید. به تیم­‌های ورزشی یا کلوب­‌های سرگرمی ملحق شوید تا با افرادی ملاقات کنید که با هم علایق مشترک دارید.

نکته ۶: کاهش استرس اولویت شما باشد

هنگام مواجهه با چالش­‌های بعد از فاجعه یا مصیبت، درحالی‌که مقدار خاصی از استرس طبیعی است، و حتی می‌­تواند مفید باشد، استرس خیلی زیاد بر روند بهبودی تاثیر می­‌گذارد.

در حال حاضر استرس را کم کنید. برای اینکه در هر موقعیتی خودتان را آرام کنید، به ­سادگی ۶۰ نفس بکشید، و بر روی بازدم­‌های خود تمرکز ­کنید. با کمک یک یا چند حس خود ـ بینایی، شنوایی، چشایی، بویایی، لامسه ـ از داده­‌های حسی استفاده کنید. برای مثال، آیا گوش ­دادن به موسیقی پرشور به شما حس آرامش می­‌دهد؟ یا استشمام پودر قهوه شما را آرام می­‌کند؟ آیا نوازش یک حیوان به­ سرعت جواب می­‌دهد و شما آرام می­‌شوید؟ هرکسی به­‌طور متفاوت به داده­‌های حسی پاسخ می­‌دهد، پس امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر نتیجه می­‌دهد.

از تکنیک­‌های آرام‌­سازی مانند مراقبه، یوگا و تنفس عمیق استفاده کنید تا استرس را کاهش دهید، اضطراب و افسردگی را کم کنید و خواب بهتری داشته ­باشید.

برای فعالیت­‌هایی که سبب شادی شما می­‌شوند برنامه­ ریزی کنید ـ برای سرگرمی یا تفریح مورد علاقه­‌تان، یا گفتگو با دوستی محبوب برنامه ­ریزی کنید.

از اوقات فراغت خود برای آرام‌­سازی استفاده کنید. کتاب بخوانید، حمام بگیرید، از تماشای فیلمی پرشور یا خنده ­دار لذت ببرید.

خوب بخوابید. کم­‌خوابی سبب می­‌شود ذهن و بدن شما استرس قابل توجهی را تحمل کند، و حفظ تعادل هیجانی­تان دشوارتر شود. شما هر شب به ۷ تا ۹ ساعت خواب آرام‌­بخش نیاز دارید، پس برای تضمین خواب کافی زمان خواب خود را برنامه­ ریزی کنید، قبل از خوابیدن از تماشای تلویزیون و کنترل شبکه­‌های اجتماعی بپرهیزید، و کاری کنید که اتاق خواب شما تا جای ممکن تاریک، آرام و راحت باشد.

در زمان استرس‌­های آسیب‌­زا احساس کنید به جایی تکیه دارید

روی صندلی بنشینید، پاهای خود را روی زمین بگذارید، و به صندلی تکیه دهید؛ به اطراف خود نگاه کنید و شش وسیله را بردارید که رنگ‌­های آبی و قرمز دارند. این کار به شما امکان می‌دهد تا بر روی زمان حال متمرکز باشید، و بدن شما تکیه­ گاه داشته ­باشد. توجه کنید که نفس‌­هایتان عمیق‌­تر و آرام‌­تر می­‌شوند. شاید بخواهید بیرون بروید و با نشستن بر روی سبزه­‌ها مکان آرام‌­بخشی را بیابید، و حس کنید که زمین تکیه­ گاه شما است.

منبع: کمک‌­های اولیه هیجانی، جینا راس، MFCC، و پیتر لوین، دکتری

زمانی را برای آرام­‌سازی اختصاص دهید.

تکنیک‌­های آرام­‌سازیمانند مراقبه، یوگا یا تای­چی را تمرین کنید.

برای فعالیت‌­هایی که شما را شاد می­‌کنند برنامه­ ریزی کنید ـ برای سرگرمی یا تفریح مورد علاقه، گفتگو با دوستی محبوب برنامه ­ریزی کنید.

از اوقات فراغت خود برای آرام­‌سازی استفاده کنید. کتاب بخوانید، حمام بگیرید، از فیلمی پرشور یا خنده ­دار لذت ببرید.

با برنامه­ ریزی مجدد برای کارهای روزانه به آرامش برسید

در محیط­‌های  آشنا احساس آرامش می­‌کنید.  بعد از فاجعه ـ تا جای ممکن ـ به زندگی طبیعی خود برگردید، این کار به به شما در کاهش استرس کمک می­‌کند.

  • حتی اگر روند کار یا مدرسه شما مختل شده ­است، می‌­توانید برای خوردن، خوابیدن، ورزش ­کردن، گذراندن وقت با خانواده روز خود را برنامه ­ریزی کنید.
  • در فعالیت‌­هایی شرکت کنید که ذهن شما را مشغول نگه می­دارند (خواندن، تماشای فیلم، آشپزی، بازی با بچه‌­هایتان)، پس همه توجه شما به پیشامد آسیب­‌زا معطوف نمی­‌شود.

نکته ۷: غذای سالم بخورید

غذایی که می­‌خورید روحیه شما را بهتر یا بدتر می­‌کند و بر توانایی شما برای مقابله با استرس آسیب­‌زا تاثیر می­‌گذارد. اگر رژیم غذایی شما پر از غذاهای فرآوری­ شده و حاضری، کربوهیدارت­‌های تصفیه­ شده، و میان وعده‌های قندی باشد علایم استرس بدتر می­‌شوند. برعکس، خوردن سبزی­‌ها و میوه‌­های تازه، پروتئین باکیفیت، و چربی­‌های سالم به‌خصوص اسیدهای چرب امگا ـ ۳ و خوراکی های کاهش استرس، بهتر به شما کمک می­‌کنند تا با فراز و نشیب­‌های بعد از پیشامد آسیب­‌زا مقابله کنید.

روش‌­های جدید تغذیه را برای تقویت سلامت روان و ذهنی­تان امتحان کنید، شما می­‌توانید یک برنامه­ غذایی سالم داشته­ باشید تا هم استرس آسیب‌­زا را کاهش دهید و هم انرژی­‌تان را بهبود ­دهید، و سلامت کلی و حس به‌زیستی‌تان را تقویت کنید.

وقتی تلاش می­ کنید استرس آسیب­‌زا را درمان کنید

معمولاً با گذشت مدت زمان کوتاهی بعد از فاجعه یا پیشامد آسیب­‌زا کم­ کم اضطراب، بی­‌علاقگی، سردرگمی، حس گناه، و نااُمیدی کاهش می‌­یابد. با این حال،  اگر واکنش استرس­ آسیب­‌زا در شما آنقدر شدید و دائمی باشد که توانایی عملکرد شما را تحت تاثیر قرار دهد، باید با متخصص بهداشت روان مشورت کنید ـ ترجیحاً متخصص تروما.

نشانه‌­های اصلی استرس آسیب­‌زا شامل این موارد می‌­شوند:

  • با گذشت حدود شش هفته هنوز بهتر نشده‌­اید.
  • در محل کار و خانه عملکرد خوبی ندارید.
  • خاطرات و کابوس­‌های وحشتناکی را تجربه می‌­کنید، و یا خاطرات بد سانحه به ذهن شما خطور می‌­کنند.
  • پیوستن به دیگران و برقراری رابطه با آنها برای شما بسیار دشوار است.
  • افکار یا احساسات خودکشی را تجربه می­‌کنید.
  • بیشتر و بیشتر از چیزهایی اجتناب می­‌کنید که شما را به یاد فاجعه یا پیشامد آسیب‌­زا می‌­اندازند.

اگر کودک شما استرس آسیب­‌زا دارد …

هیجانات شدید، سردرگم ­کننده و ترسناک ناشی از پیشامد آسیب‌­زا در کودکان برجسته‌­تر هستند ـ چه به­ طور مستقیم پیشامد را تجربه کرده­ باشند یا به‌­طور مکرر در معرض اخبار ناراحت­ کننده درباره آن باشند. اما می­‌توانید به کودک خود در مقابله با استرس آسیب‌­زا کمک کنید تا آن را فراموش کند.

بیشتر بخوانید: استرس در کودکان

منبع helpguide
عضویت در خبرنامه وینوک
عضویت در خبرنامه وینوک
در خبرنامه وینوک عضو شوید بهترین مطالب را هر هفته در ایمیل خود بخوانید
میتونید هر لحظه که خواستید عضویت خود را غیر فعال کنید

ارسال نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.