۶ روش اثبات شده برای جلوگیری از بیماری آلزایمر

آلزایمر جز دسته بیماری‌های بدون درمان طبقه‌بندی می‌شود، به این معنی که هنگامی که شما به آن مبتلا شدید، هرگز نمی‌توانید به حالت قبل از بیماری برگردید. هر ساله میلیون‌ها نفر به بیماری آلزایمر مبتلا می‌شوند و در این آمار ۳۲٪ از مبتلایان افراد سالخورده هستند. طبق تحقیق علمی اخیر، مغز فرد مبتلا به بیماری آلزایمراز حالت حال به بیست سال قبل تغییر می‌کند.

اینجا در وینوک، ما راه‌های مختلفی را برای جلوگیری از بیماری آلزایمر مورد بررسی قرار دادیم و فهرستی از کارهایی که باید در سن جوانی انجام دهیم تا به آلزامیر مبتلا نشویم، جمع آوری کردیم. همراه وینوک باشید تا با این روش‌ها آشنا شوید.

۱- ورزش منظم

جلوگیری از بیماری آلزایمر

با توجه به تحقیقات بنیاد آلزایمر، ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۰٪ کاهش دهد. فعالیت جسمانی نه تنها خون را به جریان می‌اندازد، بلکه باعث افزایش مواد شیمیایی می‌شود که از مغز محافظت می‌کنند. ورزش همچنین باعث کاهش کوچک کننده‌های طبیعی مغز که با پیری اتفاق می‌افتد، می‌شود.

  • حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، می‌توانید شنا یا پیاده‌روی را امتحان کنید.
  • شروع به بلند کردن وزنه برای ساخت عضله و پمپاژ مغز کنید. ۲ تا ۳ جلسه در هفته وزنه بزنید. این کار باعث افزایش توده‌های عضلانی و کمک به حفظ سلامت مغز می‌شود.
  • تمرینات تعادلی: این تمرینات با استفاده از تمام عضلات، مهارت‌های حفظ تعادل به شما می‌دهد تا از افتادن جلوگیری کنید و بتوانید چابک باشید.

۲- معاشرت و بودن در اجتماع

جلوگیری از بیماری آلزایمر

اساسا انسان موجود ذاتا اجتماعی است. ما دوست داریم در مرکز توجه باشیم و ارتباط با دیگران را دوست داریم و هرگز انزوا و گوشه گیری را دوست نداریم. در واقع می‌توان با مشارکت اجتماعی از مغز در برابر بیماری آلزایمر محافظت کرد. حفظ و توسعه شبکه انسان‌های اطراف برای داشتن رابطه اجتماعی قوی برای جلوگیری از آلزایمر مهم است. این کار نه تنها به مغز، بلکه به سلامت روان نیز کمک خواهد کرد.

اگر بر این باورید که وقتی پا به سن می‌گذارید، بیشتر از بقیه جدا می‌شوید، در اینجا چند کار را عنوان می‌کنیم که می‌توانید انجام دهید تا بیشتر در اجتماع باشید و با افراد جدید آشنا شوید.

  • به گروه اجتماعی یا یک کلاس بپیوندید.
  • از مراکز و انجمن‌های محلی دیدن کنید.
  • در کلاس‌هایی با موضوعاتی که به آنها علاقه دارید، شرکت کنید.
  • انجام کارهای داوطلبانه.
  • ارتباط با همسایگان.
  • بیشتر به بیرون از خانه بروید. (سینما، پارک، کافه و غیره …)

۳- رژیم غذایی خود را اطلاح کنید

جلوگیری از بیماری آلزایمر

تعریف آلزایمر معمولا “دیابت مغز” است. این به این دلیل است که برخی شواهد نشان می‌دهد که ارتباط قوی بین بیماری‌ها، اختلالات متابولیکی و سیستم پردازش سیگنال در مغز وجود دارد. در بیماری آلزایمر، وقوع التهاب و انسولین در بدن به رشته‌های عصبی مغز آسیب می‌زند و مانع ارتباط بین سلول‌های مغز می‌شود. با تنظیم یک رژیم غذایی سالم، می‌توانید به کاهش التهاب و محافظت از مغز کمک کنید.

  • کاهش میزان مصرف قند: میزان مصرف قند و کربوهیدرات‌های ساده مانند آرد سفید، ماکارونی، برنج سفید یا هر چیزی با شکر اضافه را کمتر کنید زیرا خوردن بیش از حد این مواد سبب افزایش قند خون می‌شود که افزایش قند خون در نهایت موجب التهاب مغز می‌شود.
  • اجتناب از روغن‌های هیدروژنه: چربی‌های ترانس می‌توانند باعث التهاب شوند و همچنین تولید رادیکال‌های آزاد می‌کنند که هر دو برای مغز بسیار مضر هستند. سعی کنید مصرف فست فود را کاهش دهید.
  • مصرف اومگا۳ را بیشتر کنید: DHA موجود در اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند با کاهش پلاکتهای بتا آمیلوئید، از بیماری آلزایمر و زوال عقل جلوگیری کند.
  • از نوشیدن یک فنجان چای سبز لذت ببرید. مصرف منظم چای سبز می‌تواند هشیاری و حافظه را تقویت کند که مانع از پیری مغز می‌شود. نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان چای سبز می‌تواند سلامت مغز شما را در دراز مدت حفظ کند.
  • دریافت برخی مکمل‌های غذایی: ثابت شده است که یک رژیم غذایی حاوی ویتامین B12 و اسید فولیک می‌تواند از آلزایمر جلوگیری کند؛ زیرا آنها ویتامین‌هایی هستند که مسئول تشکیل DNA هستند و سلول‌های عصبی سالم و گلبول‌های قرمز خون را حفظ می‌کنند.

همیشه قبل از استفاده از هر نوع مکمل، با پزشک خود مشورت کنید.

۴- تحریک مغزی

جلوگیری از بیماری آلزایمر

تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که سعی در آموزش و کسب دانش بیشتر در مورد موضوعات مختلف دارند، احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر یا زوال عقل در آنها کمتر از کسانی است که این کار را نمی‌کنند. فعالیت‌های تحریک کننده و بازی‌های فکری مختلف وجود دارد که می‌تواند به راحتی وارد شیوه زندگی روزانه افراد شوند تا تحریک مغزی را به حداکثر خود برساند.

  • تمرین به خاطر سپردن: از ساده‌ترین چیزها شروع کنید، برای مثال، جفت کردن کلمات، ساختن اشکال، حفظ کردن شماره‌ تلفن‌ها، ساخت گروه‌ها و اتصال ارقام در یک ردیف برای ایجاد یک لیست.
  • تمرین سوال پرسیدن: سعی کنید مانند یک محقق مشاهده، سوال و توصیف کنید. لیستی از “چه، چه کسی، چه زمانی، در کجا و چرا” را بخشی از کارهای روزانه خود قرار دهید. ضبط این جزئیات رشته‌های عصبی شما را فعال و تحریک می‌کند.
  • چیزهای جدید یاد بگیرید: سعی کنید یک زبان جدید یاد بگیرید، یک سرگرمی جدید را شروع کنید، یا تاریخ و فرهنگ کشور دیگری را مطالعه کنید. هر روز روزنامه یا یک کتاب آموزنده بخوانید. چالش بزرگتر، سود بیشتر است.
  • شروع به بازی کردن بازی‌های استراتژیک: بازی‌های استراتژیک، پازل‌ها و تحریک کننده‌های مغز، یک تمرین ذهنی بزرگ را فراهم می‌کنند. آنها بر توانایی مغز برای تشکیل و پیوند دادن به مشارکت‌های شناختی تأثیر می‌گذارند. سعی کنید جدول کلمات، کارت بازی، بازی تخته، و بازی‌های ساخت کلمه یا شماره مانند سودوکو و کلمه سازی را امتحان کنید.
  • انجام متفاوت کارها: تکرار باعث ایجاد حافظه عضلانی می‌شود که سبب می‌شود تا مغز زمانی که باید کارهای مختلف را انجام دهد فعالیت کمتری داشته باشد. انجام کارهای جدید باعث تحریک و چابکی مغز خواهد شد. به عنوان مثال: مسیری کاملا متفاوت درنظر بگیرید، یا فایل‌های خود را دوباره تنظیم کنید، کارها را با دست غیرغالب خود انجام دهید یا سعی کنید کلمات را برعکس بنویسید. عادت‌های خود را به طور مرتب برای ایجاد مسیرهای جدید تغییر دهید.

۵- خواب کافی 

جلوگیری از بیماری آلزایمر

افرادی که از بیماری آلزایمر رنج می‌برند، بی‌خوابی و سایر مشکلات مربوط به خواب را تجربه می‌کنند و این بسیار شایع است. مطالعه‌ای جدید نشان داده است که اختلال خواب در واقع نشانه‌ای از بیماری آلزایمر نیست، بلکه یک عامل خطرناک است.

خواب ضعیف سبب بوجود آمدن سطح بالایی از بتا آمیلوئید می‌شود که تولید پروتئین در مغز را متوقف می کند که مانع از خواب عمیق (REM Sleep) می‌شود و خود همین موضوع شکل‌گیری حافظه را صورت نمی‌دهد. اگر کمبود خواب بر فکر و خلق و خوی شما اثر می‌گذارد، احتمال بیشتری برای ابتلا به بیماری آلزایمر وجود دارد.

  • تجدید نظر در چرت‌های روزانه: حتی اگر چرت زدن راهی عالی برای شارژ شدن باشد، اما بی‌خوابی را بدتر می‌کند. اگر از بیخوابی رنج می‌برید، کاملا از چرت زدن دوری کنید و صبر کنید تا باتری خود را در پایان روز شارژ کنید.
  • انجام کارهای آرامش‌بخش: یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، بهترین زمان برای آماده کردن مغز برای خواب است. بهترین راه برای این کار این است که فضا را با نور به طور قابل توجهی روشن کنید و حتی تعدادی شمع برای این کار روشن کنید تا خلق و خوی‌تان را تنظیم کنید. یک حمام طولانی آرام بخش راهی است برای خلاص شدن از سموم بدن و سعی کنید کتاب بخوانید، اما مقدار آن را به اندازه نگه دارید. هنگامی که این کار عادت شود، مغز شما آن را به عنوان یک سیگنال در نظر می‌گیرد که زمان خواب است.
  • ساخت برنامه خواب: سعی کنید ریتم خواب روزانه طبیعی خود را با رفتن به رختخواب و بیدار شدن یکسان نگه دارید. به این ترتیب، مغز شما در یک ساعت مشخص به خواب عکس العمل نشان می‌دهد.
  • صدای درون خود را خاموش کنید: گاهی اوقات تنش، اضطراب، احساسات منفی یا حتی این واقعیت که مغز ما برای خواب آماده نیست، اتفاقاتی است که ما در آن شروع به شنیدن صدای درونی خود می‌کنیم که ما را بیدار نگه می‌دارد. اگر خودتان را در یکی از این موقعیت‌های بالا یافتید، بهتر است دو بار در اتاق دور بزنید، سعی کنید مطالبی بخوانید که به نظرتان خسته کننده می‌آید و سپس به رختخواب بروید. در هیچ یک از این لحظات، به تلفن خود نگاه نکنید زیرا سبب بیدار ماندن شما می‌شود.

۶- استرس خود را مدیریت کنید

جلوگیری از بیماری آلزایمر

اضطراب و استرس مزمن می‌تواند عوارض سنگینی بر مغز داشته باشد و می‌تواند منجر به کاهش قسمت‌هایی از حافظه شود. این امر مانع رشد دوباره سلول‌های عصبی و افزایش خطر بیماری آلزایمر و زوال عقل می‌شود. هنگامی که ما تحت فشار قرار می‌گیریم، پروتئینی به نام بتا آمیلوئید تولید می‌کنیم که سبب مرگ سلول‌های بزرگ عصبی و همراه آن ابتلا به آلزایمر می‌شود.

  • آرامش درونی برای خود به ارمغان بیاورید: با مراقبت ذهنی خود، شما قادر خواهید بود تا استرس و اضطراب را دور نگه دارید. سعی کنید مدیتیشن کنید، دعا کنید، فکر کنید و حتی قدم بزنید. با این روش‌ها می‌توانید از اثرات روزانه استرس مصون بمانید.
  • نفس کشیدن: هر زمان که اضطراب را بیش از هر زمانی حس کردید و احساس کردید که در حال غرق شدن هستید، با نفس عمیق این تنش‌ها را از بین ببرید. این کار می‌تواند یک روش عالی برای دوری از استرس باشد و به شما احساس آرامش و آرامی می‌دهد.
  • از شوخ طبعی خود استفاده کنید: شوخ طبع بودن می‌تواند مزایای بسیاری برای سلامتی شما داشته باشد. خنده و جدی نگرفتن می‌تواند به بدن کمک کند تا با استرس مبارزه کند.
  • سرگرم کردن خود: همه چیز نباید در مورد کار یا پول باشد. در برنامه روزانه خود کارهای سرگرم کننده را لحاظ کنید. برای فرار از کار معمول خود فعالیت‌های تفریحی به زندگی خود اضافه کنید. این سرگرمی‌ها می‌تواند زدن پیانو، نقاشی کشیدن باشد.

چند نکته دیگر برای کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر:

جلوگیری از بیماری آلزایمر

همیشه چیزی که ژنوول، شاعر رومی درباره بدن نوشته را به خاطر بسپارید. “Mens sana in corpore sano”، یعنی آنچه که برای بدن خوب است برای مغز خوب است و برعکس.

  • ترک سیگار: مطالعه‌ای نشان داده است که افراد سیگاری دارای سن بیش از ۶۵ سال ۸۰ درصد بیشتر نسبت به افرادی که سیگار نمی‌کشند به آلزایمر و بیماری زوال عقل مبتلا می‌شوند. هنگامی که شما سیگار را ترک می‌کنید، اکسیژن بیشتری به مغز خود می‌دهید و این کار به بهبود گردش خون کمک می‌کند.
  • ترک مصرف الکل: مصرف الکل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش دهد زیرا باعث پیری زودرس مغز می‌شود.
  • نگاهی به وزن خود داشته باشید: مطالعه‌ای اخیرا نشان داده است افرادی که دارای اضافه وزن هستند، ۵۰٪ بیشتر احتمال دارد که به بیماری آلزایمر و سایر بیماری‌های مغزی مبتلا شوند. بنابراین کاهش وزن یک راه عالی برای محافظت از مغز شما خواهد بود.

آیا راه‌های دیگری برای پیشگیری از بیماری آلزایمر و زوال عقل می‌دانید؟ لطفا آنها را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید و به یاد داشته باشید: بدن سالم = ذهن سالم.

منبع: brightside


مقالات بیشتر: 

با این راه‌ها می‌توانید روند پیری را کند کنید

۸ نصیحت متخصصین اعصاب برای شاد و خوشحال بودن

در انسان های بالغ، خبری از تشکیل سلولهای مغزی جدید نیست

حل کردن جدول کلمات متقاطع سبب بهبود حافظه می‌شود

۲۱ حقیقت جالب درباره مغز انسان

ارسال نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.