با ۱۱ خوراکی با میزان بسیار بالا ویتامین B12 آشنا شوید

ویتامین B12 یک ماده مغذی اساسی است که بدن شما به تنهایی قادر به ساخت آن نیست، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی یا مکمل‌های خود دریافت کنید.

گیاهخواران، زنان باردار یا شیرده و سایر افراد در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند، ممکن است بخواهند رژیم‌های غذایی خود را از نزدیک پیگیری کنند تا اطمینان حاصل کنند که به میزان کافی از این ویتامین دریافت می‌کنند.
در این مقاله با ۱۲ ماده غذایی سرشار از ویتامین B12 برای اضافه کردن به لیست خرید ماهانه و یا هفتگی مواد غذایی آشنا خواهیم شد. همراه وینوک باشید.

ویتامین B12 چیست؟

این ویتامین محلول در آب عملکردهای اساسی بسیاری در بدن ایفا می‌کند. برای سلامت اعصاب و پشتیبانی از تولید DNA و گلبول‌های قرمز و همچنین عملکرد طبیعی مغز به این ویتامین نیاز است.
میزان مصرف توصیه شده روزانه در حدود ۲٫۴ میکروگرم است اما برای زنان باردار یا شیرده کمی بیشتر است.
این ویتامین با کمک پروتئینی که به عنوان عامل اصلی شناخته می‌شود، در معده جذب می‌شود. این ماده به سلول‌های ویتامین B12 متصل شده و جذب آن به خون و سلول‌های بدن را تسهیل می‌کند.
بدن شما ویتامین ب۱۲ اضافی را در کبد ذخیره می‌کند، بنابراین اگر بیشتر از میزان مصرف روزانه این ویتامین را جذب کنید، بدن شما آن را برای استفاده‌های بعدی ذخیره می‌کند.
ممکن است اگر بدن شما به اندازه کافی این ویتامین را تولید نکند، یا اگر به اندازه کافی غذاهای سرشار از ویتامین B12 مصرف نکنید، دچار کمبود ویتامین ب۱۲ شوید.
ویتامین B12 به طور عمده در محصولات حیوانی، به ویژه گوشت و لبنیات یافت می‌شود. خوشبختانه برای کسانی که گیاهخوار هستند، غذاهای غنی شده نیز می‌توانند منبع خوبی برای جذب این ویتامین باشند.
در ادامه با ۱۲ خوراکی سالم که سرشار از ویتامین ب۱۲هستند آشنا می‌شویم. 

۱- دل و جگر حیوانات

گوشت ارگانیک یکی از مواد مغذی سرشار از ویتامین B12 است. دل و جگر، به ویژه دل و جگر گوسفند، سرشار از ویتامین B12 هستند.

ویتامین B12

یک وعده ۱۰۰ گرمی جگر گوسفند ۱۵۰۰۰۰٪ از میزان مصرف روزانه ویتامین B12 را فراهم می‌کند.
در حالی که جگر گوسفند حاوی میزان بیشتری از ویتامین ب۱۲ نسبت به جگر گاو یا گوساله است، اما مصرف جگر گوساله و گاو حدود ۹۹۰٪ از میزان مصرف روزانه ویتامین B12 را فراهم می‌کند.
جگر گوسفند همچنین حاوی مس، سلنیوم و ویتامین‌های A و B بسیار زیاد است.
دل گوسفند، گاو و گوساله نیز حاوی مقادی بالایی از ویتامین ب۱۲ هستند، یک وعده ۱۰۰ گرمی دل گوسفند، گوساله و گاو۱٫۳۰۰٪ از میزان مصرف روزانه از ویتامین B12 را فراهم می‌کند. آنها همچنین بیش از ۱۰۰٪ از میزان مصرف روزانه ویتامین ب۱۲ و سلنیوم را فراهم می‌کنند.

۲- صدف

صدف‌ها کوچک و خوردنی حاوی مواد مغذی بسیاری هستند. حلزون منبع کمی از پروتئین است و حاوی مقدار بسیار زیادی ویتامین ب۱۲ است. شما می‌توانید بیش از ۳,۳۰۰% ویتامین B12 دریافتی برای مصرف روزانه را فقط در ۲۰ عدد صدف کوچک بدست بیاورید.
صدف، مقادیر زیادی آهن نیز به همراه دارد که تقریباً ۳۰۰٪ آهن دریافتی برای مصرف روزانه در ۲۰ عدد صدف کوچک وجود دارد.
صدف همچنین نشان داده شده است که منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند.
جالب اینجاست که آبی که صدف‌ها در آن پخته می‌شوند نیز سرشار از ویتامین B12 است. اثبات شده است که در هز ۱۰۰ گرم صدف کنسرو شده نیز به میزان ۲٫۷ تا ۱۴٫۱ میکروگرم ویتامین ب۱۲ وجود دارد.

۳- ماهی ساردین

ساردین‌ها، ماهی‌های کوچک آب شیرین هستند. آنها معمولاً کنسرو شده در آب، روغن یا سس فروخته می‌شوند، اگرچه می‌توانید آنها را تازه نیز خریداری کنید.

ویتامین B12

ساردین‌ها فوق العاده مغذی هستند زیرا تقریباً شامل تمام مواد مغذی به میزان بالا هستند. یک فنجان (۱۵۰ گرم) ساردین بیش از دو برابر میزان مصرف روزانه از ویتامین B12 را فراهم می‌کند.
علاوه بر این، ساردین منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا ۳ است که حاوی فواید سلامتی بسیاری از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب است.

۴- گوشت گاو

گوشت گاو منبع عالی از ویتامین B12 است. یک استیک کبابی (حدود ۱۸۶ گرم) تقریباً ۲۰۰٪ از میزان مصرف روزانه ویتامین ب۱۲ را فراهم می‌کند.
همچنین، همین مقدار استیک حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین‌های B2 ،B3 و B6 و همچنین بیش از ۱۰۰٪ از میزان مصرف روزانه از سلنیوم را فراهم می‌کند.
اگر به دنبال میزان بالاتری از ویتامین B12 هستید، توصیه می‌شود از میان گوشت‌های کم چرب مصرف خود را انتخاب کنید. همچنین بهتر است به جای سرخ کردن آن را کباب کرده یا گریل کنید. این کارها به حفظ ویتامین ب۱۲ کمک می‌کند.

۵- غلات غنی شده

این منبع ویتامین B12 ممکن است برای گیاه‌خواران و وگان‌ها بسیار مفید باشد، زیرا از منابع حیوانی ساخته نشده است.

ویتامین B12

اگرچه غلات صبحانه معمولاً به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی‌شود، اما می‌توانند منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B به ویژه B12 باشند. غنی سازی مواد غذایی فرآیند اضافه کردن مواد مغذیبه موادی است که در اصل در مواد غذایی وجود ندارند.
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غلات غنی شده به صورت روزانه به افزایش میزان ویتامین B12 در بدن کمک می‌کند.
در حقیقت، در تحقیقی وقتی شرکت کنندگان یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) غلات غنی شده حاوی ۴٫۸ میکروگرم ویتامین B12 را به صورت روزانه و برای مدت ۱۴ هفته می‌خورند، میزان جذب ویتامین ب۱۲ آنها به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.
اگر تصمیم دارید از غلات غنی شده برای افزایش مصرف ویتامین ب۱۲ استفاده کنید، حتماً نوع کم قند آن و غنی از فیبر یا غلات کامل را انتخاب کنید.

۶- ماهی تن

ماهی تن یکی از انواع ماهی است که خوردن آن در میان افراد متداول است و منبع عالی مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12 است، به خصوص در ماهیچه‌های زیر پوست، که به عضلات تیره معروف هستند.
یک وعده ۱۰۰ گرمی از ماهی تن تازه حاوی ۱۶۰ درصد از میزان مصرف روزانه ویتامین ب۱۲ است.
همین اندازه ماهی تن، همچنین مقدار مناسبی از پروتئین بدون چربی، فسفر، سلنیوم و ویتامین‌های A و B3 را در خود جای داده است.
کنسرو ماهی تن همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین B12 است. در واقع، یک قوطی (۱۶۵ گرم) ماهی تن سبک، حاوی ۸۵٪ از میزان مصرف روزانه از ویتامین ب۱۲ است.

۷- ماهی قزل آلا

ویتامین B12

ماهی قزل آلا رنگین کمان یکی از سالم‌ترین ماهی‌های موجود به شمار می‌آید. این گونه ماهی آب شیرین منبع عالی پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین‌های گروه B است.
یک وعده ۳٫۵ لیتری (۱۰۰ گرم) فیله ماهی قزل آلا حدود ۱۲۵٪ از میزان مصرف روزانه از ویتامین ب۱۲ و بیش از ۱۳۰۰ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را شامل می‌شود.
میزان مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا ۳، ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) اندازه ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم است.
ماهی قزل آلا همچنین منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند منگنز، فسفر و سلنیوم است.

۸- ماهی سالمون

سالمون به دلیل داشتن بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا ۳ به خوبی شناخته شده است. با این حال، این نوع ماهی منبع عالی ویتامین‌های گروه B نیز هست.
نیمی از فیله (۱۷۸ گرم) ماهی سالمون پخته شده می‌تواند بیش از ۸۰٪ از میزان مصرف روزانه ویتامین ب۱۲ را فراهم می‌کند.
همان اندازه ماهی سالمون همچنین ۴،۰۲۳ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می‌کند.
در کنار چربی زیاد، ماهی قزل آلا مقدار زیادی پروتئین را در اختیار شما قرار می‌دهد، که در حدود ۴۰ گرم از یک فیله (۱۷۸ گرم) وجود دارد.

۹- مواد لبنی فاقد شیر

خوراکی‌های لبنی فاقد شیر در بین افرادی که وگان هستند و به دنبال جایگزینی برای خوراکی‌های لبنی بدون شیر هستند، انتخاب خوبی است. 
در حالی که شیرهای سویا، بادام و برنج به طور طبیعی منبع زیادی از ویتامین B12 نیستند، اما معمولاً غنی شده هستند و آنها را به عنوان منبع عالی از این ویتامین تبدیل می کنند.
به عنوان مثال یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر)شیر سویا می‌تواند تا ۴۵٪ از میزان مصرف روزانه ویتامین ب۱۲ را فراهم کند.
به همین دلیل، شیرهای غنی شده غیر لبنی می‌توانند گزینه مناسبی برای کسانی باشند که می‌خواهند میزان جذب ویتامین B12 را افزایش دهند و از کمبود آن جلوگیری کنند.

۱۰- شیر و لبنیات

شیر و لبنیات مانند ماست و پنیر منابع عالی پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12 هستند.
یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کامل ۱۸٪ از میزان مصرف روزانه ویتامین B12 را تأمین می‌کند.
ماست ساده پرچرب نیز می‌تواند منبع مناسبی از ویتامین ب۱۲ باشد. حتی مشخص شده است که به بهبود وضعیت ویتامین B12 در افرادی که دچار کمبود این نوع ویتامین هستند نیز، کمک می‌کند.
جالب است که مطالعات نشان داده‌اند که بدن، ویتامین B12 موجود در شیر و لبنیات را بهتر از ویتامین ب۱۲ موجود در گوشت گاو، ماهی یا تخم مرغ جذب می‌کند.
به عنوان مثال، در مطالعه‌ای که بر روی بیش از ۵۰۰۰ نفر انجام شد، نشان داده شد که لبنیات در افزایش سطح ویتامین B12 از ماهی موثرتر است.

۱۱- تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی و کاملی از پروتئین و ویتامین‌های گروه B به ویژه B2 و B12 است.
دو تخم بزرگ (۱۰۰ گرم) حدود ۲۲٪ از میزان مصرف روزانه ویتامین B12، به علاوه ۲۸٪ از میزان مصرف روزانه ویتامین B2 را تأمین می‌کنند.
تحقیقات نشان داده است که زرده تخم مرغ نسبت به سفیده تخم مرغ میزان ویتامین ب۱۲ بیشتری دارد، همچنین  جذب ویتامین B12 موجود در زرده تخم مرغ آسان‌تر است. بنابراین، توصیه می‌شود به جای فقط سفیده، تخم مرغ را کامل بخورید.
علاوه بر دریافت مقدار مناسب ویتامین ب۱۲، مقدار بالایی ویتامین دی دریافت خواهید کرد. 

آیا باید از مکمل‌های ویتامین B12 استفاده کنید؟

مکمل‌های ویتامین B12 برای افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین ب۱۲ هستند توصیه می‌شود.
این افراد شامل افراد مسن، زنان باردار یا شیرده، گیاه‌خواران و افراد وگان، افراد دارای مشکلات روده و کسانی که تحت عمل جراحی معده قرار گرفته‌اند، می‌شود.
مکمل‌های ویتامین ب۱۲ به اشکال مختلفی یافت می‌شود. می‌توانید آنها را بخورید، بجوید، بنوشید یا تزریق کنید یا آنها را زیر زبان خود قرار دهید.
تحقیقات نشان داده است که ویتامین B12 که از طریق دهان و تزریق عضلانی مصرف می‌شود، در ترمیم سطح ویتامین ب۱۲ در افرادی که دچار کمبود این نوع ویتامین هستند، به همان اندازه مصرف خوراکی‌های دارای این نوع ویتامین مؤثر است.

در حقیقت، یک مطالعه نشان داده است که افرادی که میزان ویتامین ب۱۲ کمی دارند، بعد از ۹۰ روز مصرف مکمل یا تزریق ویتامین ب۱۲، می‌توانند میزان درست این ویتامین را در بدن خود تامین کنند.

با این وجود، دلیل کمبود ویتامین B12 تنها به دلیل کمبود آن در رژیم غذایی نیست. بعضی اوقات به دلیل کمبود پروتیین چسبیده به ویتامین ب۱۲ است که برای جذب این ویتامین در بدن به آن نیاز است.
فقدان این پروتیین در افراد مسن دیده می‌شود و معمولاً با یک بیماری خود ایمنی معروف به کم خونی خطرناک همراه است.
شایع‌ترین درمان کم خونی تزریق مادام العمر ویتامین B12 است. اما به دلیل نبود آن پروتئین مقدار کمی ویتامین ب۱۲ جذب بدن می‌شود. 

ویتامین B12

ویتامین B12 یک ماده مغذی اساسی است که بدن شما برای بسیاری از کارهای اساسی به آن نیاز دارد.
این ماده به مقدار زیادی در محصولات حیوانی، خوراکی‌های غنی شده و مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. برخی از غنی‌ترین منابع ویتامین ب۱۲ جگر، گوشت گاو، ماهی ساردین، صدف و لبنیات هستند.
چه بخواهید میزان ذخیره ویتامین ب۱۲ خود را افزایش دهید یا از کمبود آن جلوگیری کنید، خوردن این خوراکی‌ها ممکن است سلامت کلی شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
ویتامین B12 برای ساختن سلول‌های جدید و تجزیه چربی‌ها و پروتئین‌ها در بدن بسیار مهم است. همچنین از سلول‌های عصبی محافظت می‌کند و به ساخت گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.
افراد مبتلا به کرون معمولاً دارای کمبود ویتامین B12 هستند. تحقیقات اخیر از یک منبع معتبر نشان می‌دهد که مکمل ویتامین ب۱۲ می‌تواند به کاهش علائم بیماری کرون کمک کند. همچنین می‌تواند به بهبودی کم خونی‌، یک اختلال شایع در افراد مبتلا به کرون کمک کند.

منبع healthline
عضویت در خبرنامه وینوک
عضویت در خبرنامه وینوک
در خبرنامه وینوک عضو شوید بهترین مطالب را هر هفته در ایمیل خود بخوانید
میتونید هر لحظه که خواستید عضویت خود را غیر فعال کنید

ارسال نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.