۶ تمرین اصلی که مادران بعد از بارداری برای تناسب اندام به آن احتیاج دارند

اگر می‌خواهید لاغری خود را به پیش از تولد فرزند خود برگردانید، حرکت کرانچ را انجام ندهید. بله، درست است که پزشکان حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش را در هفته پس از زایمان توصیه می‌کنند، اما کرانچ که شباهت کمی به دراز نشست دارد ها فقط ممکن است بر بدن پس از زایمان قوت دهد.

آنچه در عوض ممکن است بخواهید انجام دهید این است که با عواملی که هسته اصلی چاقی شما هستند تمرکز کنید و بجنگید تا بتوانید دوباره به فرم قبلی خود برگردید. ورزش های بعد از زایمان زیادی وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید که متناسب با برنامه جدید مادری شما باشد و ما دوست داریم برخی از آنها را با شما به اشتراک بگذاریم.
ما در این مقاله برخی از مؤثرترین ورزش های بعد از زایمان را بررسی کرده‌ایم که می‌تواند به شما در برگرداندن فرم قبلی کمک کند و در واقع راههای کاهش وزن سریع هستند. همراه وینوک باشید.

۱- قرار گرفتن در حالت پل باعث می‌شوند عضلات اصلی به هم نزدیک شوند

ورزش های بعد از زایمان

فواید:
این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات شکم خود را پس از جابجایی در دوران بارداری که فضایی برای قرار گرفتن بچه بوده، مجدداً تنظیم کرده و در کنار هم قرار دهید. به این حالت در بارداری جدایش شکمی (diastasis recti) گفته می‌شود که در آن ماهیچه راست دوتکه می‌شود، که می‌توانید این حالت را با تمرین مداوم پل، برطرف کنید.

همچنین این تمرین به سفت کردن لگن شما که همان عضله زیر رحم شماست که بعد از تحمل وزن جنین ضعیف می‌شود، کمک می‌کند.
جهت‌ها:

  • کمر خود را روی یک سطح راحت اما محکم قرار دهید و دراز بکشید. می‌توانید از تشک یوگا برای این تمرین استفاده کنید.
  • بازوها را به صورت صاف در دو طرف خود قرار دهید و زانوها را خم کنید.
  • بدن خود را به سمت بالا بکشید. باسن و کمر خود را صاف نگه دارید.
  • این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و به حالت شروع بازگردید.
  • این تمرین را در سه ست و هر ست ۱۰ بار انجام دهید.

۲- تمرین پهلو باعث کاهش برجستگی شکم می‌شوند

ورزش های بعد از زایمان

فواید:
تمرین پهلو راهی مناسب برای بازیابی اندام داخلی بدن شما است. رحم شما برای قرار دادن کودک به طور کامل رشد کرده است و به طور طبیعی اندازه آن کاهش می‌یابد، اما می‌توانید با بستن سریع‌تر شکاف بین ماهیچه‌های اصلی خود، بزرگ‌تر شدن آن را متوقف کنید. 

از مشکلاتی که بعد از زایمان با آن مواجه هستید اضافه وزن در پهلو است که این نوع از ورزش های بعد از زایمان در ناحیه پهلو چربی سوزی می‌کند.

جهت‌ها:

  • بر روی دسمت راست خود دراز بکشید.
  • آرنج راست خود را روی زمین قرار دهید تا به عنوان پشتیبان عمل کند.
  • تمام بدن همراه با کمر خود را صاف کنید و اجازه دهید تا فقط آرنج و زانو شما زمین را لمس کنند.
  • ۵ ثانیه صبر کنید و به وضعیت شروع برگردید.
  • این تمرین را در سه ست و هر ست ۱۰ بار انجام دهید و هنگام عوض کردن جهت تمرین به بدن استراحت دهید.

۳- شیب لگن در حالت نشسته باعث کاهش اندازه شکم شما شده و آن را در حالت تناسب نگه می‌دارد

ورزش های بعد از زایمان

فواید:
انجام این تمرین بسیار آسان است و می‌تواند با تقویت عضلات اصلی بدن شما که به دلیل بارداری جابجا شده و از جای اصلی خود خارج شده‌اند همراه شود و به کاهش اندازه شکم کمک کند. به علاوه، این نوع از ورزش های بعد از زایمان این امکان را به شما می‌دهد تا عضلات کمر خود را نیز قوی کنید.
جهت‌ها:

  • روی یک سطح راحت اما محکم بنشینید و دستان خود را روی ران پاهای خود قرار دهید.
  • کمر خود را به طور صاف قرار دهید و مطمئن شوید که قسمت انتهایی کمر شما بر روی زمین واقع شده است.
  • شکم و سینه خود را به سمت بالا و رو به جلو فشار دهید تا دنبالچه شما کهدر انتهایی‌ترین بخش ستون فقرات شما است کمی از کف زمین بلند شود.
  • مرحله ۲ را تکرار کنید.
  • ۵۰ بار این تمرین را پشت سر هم انجام دهید.

۴- کوهنوردی کوهستانی در رسیدن به شکم مسطح‌تر به شما کمک می‌کند

ورزش های بعد از زایمان

فواید:
این تمرین میزان تقلا بالایی برای قلب مانند کاردیوگرافی می‌خواهد. به شما این امکان را می‌دهد تا کالری بسوزانید و به آب کردن چربی شکم بعد از زایمان کمک می‌کند. بعلاوه، اسین نوع از ورزش های بعد از زایمان که شبیه سازی کوهنوردی است بیشتر عضلات شما را درگیر می‌کند و به شما در هماهنگ کردن آنها از جمله هسته اصلی آن کمک می‌کند.
جهت‌ها:

  • در حالت رو به زمین قرار بگیرید، دستان خود و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. آنها باید تمام بدن شما را پشتیبانی کنند.
  • زانوی راست خود را به جلو، درست زیر سینه خود حرکت دهید.
  • پای خود را به حالت شروع برگردانید و این بار، پای چپ خود را به جلو بکشید. به یاد داشته باشید که فقط دست و انگشتان پای شما نقش پشتیبان شما را دارند.
  • به مدت ۳۰ ثانیه پاها را در همین وضعیت نگه دارید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
  • این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

۵- مشت‌زنی اسکوات برای سوزاندن چربی در اطراف کمر ایده آل است

فواید:
مشت‌زنی اسکوات روشی آسان و مؤثر برای سوزاندن چربی متمرکز در دور کمر است. با مشت زدن به سمت پایین، کمی از وزن اضافه کم کنید.

این نوع از ورزش های بعد از زایمان کل هسته بدن شما را درگیر می‌کند و باعث می‌شود قلب شما سریع‌تر کار کند، به طوری که کالری بیشتری بسوزانید. همچنین، آنها این تمرین باعث سفت شدن شکم شما می‌شود و به شما کمک می‌کند.
جهت‌ها:

  • راست بایستید و پاهای خود را از هم جدا کنید و پاهای خود را مانند فلش داخل تصویر تکان دهید.
  • زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. باسن شما باید به طور موازی با کف باشد تا شکم شما سفت شود.
  • کمر خود را پایین بیاورید و یک مشت خوب به زمین بزنید و سپس این کار را در سمت راست و چپ انجام دهید. در صورت تمایل می‌توانید از وزنه نیز استفاده کنید.
  • این تمرین را به مدت ۱ دقیقه ادامه دهید. متوقف شوید، راست بایستید و ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
  • این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

۶-  پرش‌های بلند به شما کمک می‌کند تا چربی‌های موجود در بدن خود را کاهش دهید

فواید:
ترکیبی از جهش و پرش باعث می‌شود که هسته اصلی بدن شما کار کند و قلب شما را درگیر کند که ضربان آن را بالا می‌برد و وزن اضافی را در اطراف شکم که در طی ۹ ماه بارداری به وجود آمده‌اند را می‌سوزاند.
جهت‌ها:

  • روی زانو با دستان به هم و کمری صاف بایستید.
  • پای راست خود را به جلو بکشید. با خم کردن هر دو زانو، تمام بدن خود را پایین بیاورید اما مطمئن باشید که زانوی چپ شما کف لمس نمی‌کند.
  • تمام مدت پشت خود را صاف نگه دارید. به نقطه شروع بازگردید و بلافاصله بعد از تعویض پاها همین کار را انجام دهید.
  • پس از بازگشت دوباره به حالت اول، بازوها و پاها را تا حد امکان باز کنید و بپرید.
  • این تمرینات را ۳۰ بار تکرار کنید و در صورت لزوم در میان آن استراحت کنید.

چه انتظاری دارید

این ورزش های بعد از زایمان دلایل تغییر فرم شکم شما را برطرف می‌کند؛ این دلایل جدا شدن عضلات شکم، تجمع چربی در ناحیه شکم و بزرگ‌تر شدن رحم هستند. اینها نمونه‌ای از چگونگی تغییر بدن شما پس از انجام ورزش است.
آیا شما ورزش های بعد از زایمان را انجام می‌دهید که برای دیگر مادران پس از زایمان مناسب باشد؟ آیا فکر می‌کنید قبول کردن بدن مادر پس از زایمان با همان حالت دفرمه با تلاش برای مراقبت از آن مطالبقت دارد؟ نظر خود را با ما در میان بگذارید.

منبع brightside
عضویت در خبرنامه وینوک
عضویت در خبرنامه وینوک
در خبرنامه وینوک عضو شوید بهترین مطالب را هر هفته در ایمیل خود بخوانید
میتونید هر لحظه که خواستید عضویت خود را غیر فعال کنید

ارسال نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.