تمرینات ۵ دقیقه‌ای برای آب کردن چربی شکم و پهلو

اگر چه زنان در سراسر جهان برای دهه‌ها است که در تلاش برای آب کردن چربی شکم هستند، اما هنوز هم این کار یکی از سخت‌ترین کارهایی است که برای رسیدن به اندام مناسب وجود دارد. و حتی اگر قبلا خودتان به دنبال راهی برای انجام این کار بودید و برنامه آموزشی عالی پیدا کردید، به طور ناگهانی با دیدن شکلات نمی‌توانید مقاومت کنید یا بهترین دوست شما بدون هیچ دلیلی کاپ کیک برای شما می‌آورد.

ما می‌دانیم که چقدر چربی سوزی و لاغری سریع در این دنیایی که همه چیز در حالت تند قرار دارد چالش برانگیز است، بنابراین سعی کردیم با برخی از تمرینات که نیازی به تجهیزات خاص یا سال‌ها تمرین ندارد را برای شما جمع آوری کنیم. انجام این تمرینات تنها حدود ۵ دقیقه طول می‌کشد! همراه وینوک باشید.

بالا و پایین کردن پا

نحوه انجام:

  • با دراز کشیدن بر روی تشک شروع کنید. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، سپس آنها را به سمت جلو در مقابل بکشید.
  • عظلات شکم خود را سفت کنید، پاهای خود را از زمین بلند کنید و شروع به بالا و پایین کردن پاهای خود کنید.
  • این تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید، مکث کنید، ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

فواید:

بالا و پایین کردن پاها به شما کمک خواهد کرد تا:

  • کالری بسوزانید.
  • یک تمرین بزرگ قلبی داشته باشید.
  • بهبود استقامت داشته باشید.
  • چربی شکم را آب کنید.
  • مغز را تقویت کنید.

زمان مورد نیاز: ۵ دقیقه

خرچنگ معکوس

نحوه انجام:

  • با دراز کشیدن در حالت صاف بر روی کمر آغاز کنید و سپس پای خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.
  • دست‌ها را در حالت صاف بر روی زمین بگذارید.
  • در حالی که زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود می‌آورید، پاهای خود را به  سمت بالا فشار دهید.
  • این تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید، مکث کنید، ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

فواید:

خرچنگ معکوس به شما کمک خواهد کرد تا:

  • اکثر عضلات شکمی را به فعالیت وادارید.
  • وضعیت خود را بهبود ببخشید.
  • کشیدگی در عضلات پایین کمر ایجاد کنید.

زمان مورد نیاز: ۵ دقیقه

ضربه پا به سمت جلو

نحوه انجام:

  • با هر دو پا شروع کنید.
  • با یک پا به عقب برگردید تا بتوانید جهش به پا دهید.
  • یک قدم به موقعیت شروع بردارید، سپس پاهایتان را بچرخانید و یک ضربه بزنید.
  • به موقعیت شروع برگردید.
  • این تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید، مکث کنید، ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

فواید:

ضربا با پا به سمت جلو به شما کمک خواهد کرد تا:

  • کار قلب تقویت شود.
  • ثبات مغز خود را بهبود بخشید.
  • انعطاف پذیری خود را افزایش دهید.
  • به ماهیچه‌های شکم خود کشش دهید.

زمان مورد نیاز: ۵ تا ۷ دقیقه

تمرین کوهنوردان

نحوه انجام:

  • با حالت شنا شروع کنید.
  • دست‌های خود را در عرض شانه‌های خود قرار دهید و پاهای خود را در عقب قرار دهید.
  • در حالی که عضلات اصلی خود را با این تمرین درگیر می‌کنید، استخوان‌های مهره کمر را به سمت داخل بکشانید.
  • بدن شما باید در یک خط مستقیم باشد.
  • یک زانو را خم کرده و آن را به سمت سینه خود بکشانید، سپس آن را به عقب برگردانید و با پای دیگر این کار را انجام دهید.
  • این تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید، مکث کنید، ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

فواید:

تمرین کوهنوردان به شما کمک خواهد کرد تا:

  • یک تمرین کامل برای بدن خواهید داشت.
  • تحرک و پویایی خود را بهبود بخشید.
  • کالری بسوزانید.
  • عضلات بازوهایتان را درگیر می کنید.

زمان مورد نیاز: ۵ دقیقه

دوچرخه

نحوه انجام:

  • با دراز کشیدن بر روی تشک شروع کنید و یا دست‌ها از هر دو طرف پشت سر خود را نگه دارید.
  • هر دو پا از روی زمین بلند کنید و از زانو خم کنید.
  • زانوی راست خود را نزدیک قفسه سینه خود قرار دهید و پای چپ خود را دور نگه دارید
  • سپس پای راست خود را دور کنید و پای چپ خود را به قفسه سینه خود نزدیک کنید.
  • این کار را همانند پدال زدن بر روی دوچرخه انجام دهید.
  • این کار را ۱۵ بار بر روی هر پا انجام دهید، مکث کنید، و سپس دوباره تکرار کنید.

فواید:

تمرین دوچرخه به شما کمک خواهد کرد تا:

  • عضلات و مفاصل ران را درگیر کنید.
  • عضلات فوقانی شکم را به حرکت وا دارید. 
  • به ران پای خود کشش دهید.

زمان مورد نیاز: ۵ دقیقه

تمرینات با نیمکت

نحوه انجام:

  • دستان خود را روی نیمکت یا صندلی قرار دهید.
  • پاهای خود را با هم در سمت راست نیمکت یا صندلی قرار دهید.
  • کمر خود را صاف نگه دارید.
  • زانوی خود را خم کنید و از سمت راست به سمت چپ نیکت بپرید، سپس به سرعت به سمت راست بپرید.
  • حرکات سریع و نرم باشد.
  • بین پرش‌ها توقف نکنید.
  • ۲۰ بار این پرش را انجام دهید، مکث کنید، دوباره تکرار کنید.

فواید:

پرش از نمیکت به شما کمک خواهد کرد تا:

  • به پاهای خود کشش دهید.
  • عضلات پایینی بدن خود را تقویت کنید.
  • کالری بسوزانید.

زمان مورد نیاز: ۵ تا ۷ دقیقه

لمس پنجه پا

نحوه انجام:

  • روی تشک با پای صاف و زانوهای خمیدگی دراز بکشید.
  • خود را با دست‌ به سمت بالا بکشانید و سپس ران های خود را از روی تشک بلند کنید.
  • دست راست خود را بالا بیاورید در حالی که همزمان با آن پای چپ خود را بالا ببرید و پا دست پنجه خود را لمس کنید.
  • این کار را با طرف مقابل انجام دهید.
  • این کار را با عقب و جلو کردن خود تکرار کنید.
  • لمس کردن پنجه پا را ۱۶ بار تکرار کنید، مکث کنید، سپس ۱۶ بار دیگر انجام دهید.

فواید:

لمس پنجه پا به شما کمک خواهد کرد تا:

  • استحکام کلی بدن خود را بهبود می‌بخشید.
  • روند کاهش وزن را افزایش می‌دهید.
  • سرعت متابولیسم خود را افزایش می‌‌دهید.

زمان مورد نیاز: ۵ تا ۷ دقیقه

کدام تمرین را برای چربی سوزی شکم موثرتر می‌دانید؟ آیا تمرین قدرتی و سنگین و یا بالعکس را ترجیح می‌دهید؟ نظر خود را با ما در میان بگذارید تا مفیدترین تمرین را با شما بیابیم.

ارسال نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.