چرا کالری مورد نیاز برای مردان و زنان متفاوت است؟

اگر شما مردی هستید که وزنش را کنترل می‌کند، ممکن است از برخی اطلاعات مربوط به کالری که به صورت آنلاین و در مجلات ارائه می‌شود ناامید شوید. بخش عمده آن بر نیازهای انرژی روزانه زنان تمرکز دارد. اما چه مقدار کالری در روز برای یک مرد مورد نیاز است؟


 

بسیاری از زنان برای داشتن اندامی مناسب برنامه ۱۲۰۰ کالری در روز را دنبال می‌کنند. اما تعداد کالری مورد نیاز برای مردان معمولا بسیار بالاتر از این میزان است. در این مقاله همراه ما باشید تا بیشتر در مورد میزان کالری مورد نیاز برای مردان و زنان آشنا شوید.

 

کالری مورد نیاز برای مردان در برابر کالری مورد نیاز برای زنان 

استفاده از یک حساب‌گر کالری مفید هنگامی که شما در تلاش برای کشف میزان جذب کالری در روز هستید، بسیار مفید است. تقریبا هر حساب‌گر کالری، علاوه بر وزن و سطح فعالیت شما، جنسیت شما را نیز در نظر خواهد داشت. چرا؟ 

از آنجا که بدن یک مرد به طور کلی نیاز بیشتری به کسب انرژی (به شکل کالری) حتی زمانی که از نظر اندازه هم اندازه یک زن است دارد. مردان معمولا توده‌های عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند. عضله اضافی نیاز به انرژی بیشتری دارد. مردان معمولا بلندتر از زنان هستند. داشتن قد بلندتر منجر به افزایش نیاز به کالری برای مردان می‌شود.اما حتی در مردان و زنان مشابه، مردان اغلب به کالری بیشتری نیاز دارند. مردان به طور کلی ادارای ریه‌های قوی‌تری هستند، که حداکثر اکسیژن مصرفی آنها را نشان می‌دهد، که به آنها اجازه می‌دهد تا در طول ورزش و فعالیت بدنی سخت‌تر کار کنند و به همین دلیل نیاز به کسب کالری بیشتری دارند.

 

نیاز به جذب کالری مخصوص به زنان و مردان متفاوت است، به همین دلیل حساب‌گر کالری در این موارد مفید است. به عنوان مثال، یک مرد با قد متوسط، ۳۲ ساله که وزن آن ۷۲ کیلوگرم است و فعالیتی تقریبا متوسط دارد، برای حفظ وزن خود نیاز به حدود ۲۶۰۰ کالری دارد. با این حال، اگر مردان بخواهند وزن خود را افزایش دهند و یا کم کنند، کالری مورد نیازشان تغییر خواهد کرد.

 

چقدر مقدار کالری برای حفظ وزن در مردان مورد نیاز است؟

برای حفظ وزن، مردان باید غذای کافی برای کسب میزان انرژی مورد نیاز خود مصرف کنند. اگر شما میزان کمی کالری در روز بخورید، توده‌های چربی و عضلانی خود را از دست می‌دهید. اگر شما غذاهایی با اندازه بیش از حد مجاز کالری در روز مصرف کنید، بدن انرژی اضافی را به عنوان چربی ذخیره می‌کند.

شما می‌توانید از یک ماشین حساب‌گر کالری برای محاسبه کالری‌هایی که هر روز می‌سوزانید استفاده کنید. یا این اعداد متوسط کالری برای مردان را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار انرژی شما هر روز مصرف می‌کنید و چه مقدار کالری باید مصرف کنید تا وزن خود را حفظ کنید. هر عدد کالری متوسط بر پایه یک مرد متوسط با قد متوسط و وزن حدودا ۷۵ است.

  • یک مرد ۲۰ ساله باید روزانه ۲۸۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن خود مصرف کند.
  • یک مرد ۳۰ ساله باید حدود ۲۷۲۸ کالری در روز برای حفظ وزن خود مصرف کند.
  • یک مرد ۴۰ ساله باید حدود ۲۶۵۱ کالری در روز برای حفظ وزن خود مصرف کند.
  • یک مرد ۵۰ ساله باید حدود ۲۵۷۳ کالری در روز برای حفظ وزن خود مصرف کند.
  • یک مرد ۶۰ ساله باید حدود ۲۴۹۶ کالری در روز برای حفظ وزن خود مصرف کند.
  • یک مرد ۷۰ ساله باید حدود ۲۴۱۸ کالری در روز برای حفظ وزن خود مصرف کند.
  • یک مرد ۸۰ ساله که به اندازه کافی فعالیت دارد، باید ۲۰۷۶ کالری در روز برای حفظ وزن خود مصرف کند.

اگر شما تحرک ندارید و یا تحرک کمی دارید، باید کالری کمتری در طول روز برای حفظ وزن خود مصرف کنید. اگر شما بسیار فعال هستید و تحرک بسیاری دارید (کارهایی را انجام می دهید که شامل کارهای فیزیکی هستند و یا به طور مرتب تمرین می‌کنید) باید کالری بیشتری مصرف کنید تا بتوانید وزن خود را حفظ کنید.

ممکن است متوجه شده باشید که تعداد کالری مورد نیاز برای بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد. همانطور که سن بیشتر می‌شود، متابولیسم متوقف می‌شود و ما به اندازه کافی مواد غذایی (انرژی) برای سوخت بدنمان نیاز نداریم. متابولیسم ممکن است به علت کاهش توده عضلانی یا به دلیل سبک زندگی کندتر شود. به طور معمول با افزایش سن فعالیت کمتر می‌شود.

 

چه مقدار کالری در روز برای افزایش وزن مردان در روز نیاز است؟

اما اگر مردی بخواهد وزن خود را افزایش دهد چه مقدار کالری نیاز دارد؟ چه مقدار کالری برای افزایش حجم عضلات خود بایددر روز بخورد؟ برای این کار نیاز به مصرف بیش از نیازهای انرژی روزانه است تا وزن بیشتر شود، اما باید به نوع کالری مصرفی نیز توجه داشته باشید.

به گفته شورای ورزش آمریکا، افزایش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز باید تعادل انرژٰی مثبتی ایجاد کند و به مرد کمک می‌کند وزن بدنش را حدود نیم کیلوگرم در هفته افزایش دهد. اما اینکه او چربی یا عضله به دست می‌آورد، به عادت‌های ورزشی و مصرف مواد مغذی خود فرد بستگی دارد.

برای بدست آوردن میانگین کالری مصرفی یک مرد برای افزایش وزن، این اعداد را بررسی کنید تا ببینید که چقدر کالری برای افزایش وزن یک مرد با وزن ۷۲ کیلوگرم به ۸۱ کیلوگرم با میزان افزایش نیم کیلوگرم در هفته نیاز است.

  • یک مرد ۲۰ ساله باید روزانه به میزان ۳۲۰۰ کالری برای افزایش وزن مصرف کند.
  • یک مرد ۳۰ ساله باید روزانه به میزان ۳۱۲۳ کالری برای افزایش وزن مصرف کند.
  • یک مرد ۴۰ ساله باید روزانه به میزان ۳۰۴۵ کالری برای افزایش وزن مصرف کند.
  • یک مرد ۵۰ ساله باید روزانه به میزان ۲۹۶۸ کالری برای افزایش وزن مصرف کند.

برای اطمینان از اینکه دچار اضافه وزن و چربی بیش از حد نشوید، باید رژیم غذایی روزانه خود را به سمت توده لاغر تطبیق دهید. بر خوردن غذاهای با پروتئین بیشتر تمرکز کنید، غذاهای فرآوری شده با قند اضافه کمتر مصرف کنید و مصرف کربوهیدرات‌های خالص را محدود کنید. شما همچنین باید روی منابع سالم چربی تمرکز کنید و از خوردن بیش از حد چربی اشباع شده یا غذاهای دارای چربی ترانس جلوگیری کنید.

بنابراین چه مقدار پروتئین کافی است؟ پروتئین مورد نیاز مردان بر اساس سطح فعالیت آنها متفاوت است. طبق گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، برای افزایش توده عضلانی نیاز به شرکت در یک برنامه تمرین قدرتی است. علاوه بر این، شما باید ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنید.

منابع خوب پروتئین کم چرب عبارتند از گوشت کم چربی(گوشت گاو، گوشت گاومیش یا گوشت خوک)، مرغ (سینه مرغ یا بوقلمون)، تخم مرغ، آجیل، حبوبات و غذاهای دریایی.

 

چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن در مردان مورد نیاز است؟

اگر مردی هستید که هدفش داشتن اندامی مناسب است، می‌خواهید یک برنامه کم کردن میزان مصرف کالری برای کاهش وزن درست کنید. یک مرد باید کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به اندازه مورد نیازش مصرف کند. به عنوان یک قاعده کلی، شما باید مصرف حدود ۵۰۰ کالری در روز یا ۳۵۰۰ کالری در هفته برای از دست دادن نیم کیلوگرم چربی را کم کنید. اگر می‌خواهید کاهش وزن سریعتر انجام شود، می‌توانید این تعداد را دو برابر کنید.

بسیاری از برنامه‌های غذایی برای مردان از یک عدد استاندارد برای کاهش وزن استفاده می‌کنند. برنامه‌های کاهش وزن معمولا در حدود ۱،۶۰۰ تا ۱،۸۰۰ کالری برای یک مرد در نظر می‌گیرد. این برنامه اجازه به مردان این اجازه را می‌دهد که ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز کم کنند  و در هفته به میزان نیم تا یک کیلوگرم وزن از دست بدهند.

با این حال، سن و سطح فعالیت هر مرد بسیار مهم است. در زیر خواهید دید که این اعداد بر اساس میزان فعالیت و سن هر فرد چگونه تغییر می‌کنند .

  • یک مرد ۲۰ ساله دارای اضافه وزن و بدون تحرک باید روزانه حدود ۱۸۰۸ کالری برای کاهش وزن استفاده کند.
  • یک مرد ۲۰ ساله دارای اضافه وزن و کم تحرک باید روزانه حدود ۲۴۸۱ کالری برای کاهش وزن استفاده کند.
  • یک مرد ۳۰ ساله دارای اضافه وزن و بدون تحرک باید روزانه حدود ۱۷۴۸ کالری برای کاهش وزن استفاده کند.
  • یک مرد ۳۰ ساله دارای اضافه وزن و کم تحرک باید روزانه حدود ۲۴۰۴ کالری برای کاهش وزن استفاده کند.
  • یک مرد ۴۰ ساله دارای اضافه وزن و بدون تحرک باید روزانه حدود ۱۶۸۸ کالری برای کاهش وزن استفاده کند.
  • یک مرد ۴۰ ساله دارای اضافه وزن و کم تحرک باید روزانه حدود ۲۳ تا ۲۶ کالری برای کاهش وزن استفاده کند.
  • یک مرد ۵۰ ساله دارای اضافه وزن و بدون تحرک باید روزانه حدود ۱۶۲۸ کالری برای کاهش وزن استفاده کند.
  • یک مرد ۵۰ ساله دارای اضافه وزن و کم تحرک باید روزانه حدود ۲۲۴۹ کالری برای کاهش وزن استفاده کند.

اگر در برنامه‌هایی مشارکت دارید که دارای فعالیت‌های است یا اگر به کارهایی مشغولید که شامل کارهای فیزیکی است، می‌توانید کالری بیشتری مصرف کنید و هنوز هم اندامی باریک داشته باشید.

تعادل مواد مغذی در کاهش وزن مهم است. وقتی مصرف کالری را قطع می‌کنید، سعی کنید غذاهای دارای پروتئین کم چرب و منابع سالم کربوهیدرات مانند تمامی حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید. کربوهیدرات‌های سالم حاوی پروتئین و فیبر هستند که به شما کمک می‌کنند احساس سیری بکنید تا بتوانید به برنامه غذایی خود برسید. برنامه غذایی که حاوی منابع سالم چربی برای افزایش احساس سیری و حفظ سلامت بدن است.

منبع: verywellfit

 

مقالات بیشتر:

۱۳ خوراکی که برای دوری از سرطان نباید خورد

۹ گیاه و ادویه‌ای که در کاهش وزن موثر هستند

اشتباهاتی که باعث اختلال در پیشرفت تناسب اندام می‌شود

۸ تمرین موثر برای کاهش چربی‌های اضافه صورت

 

بیتا علی‌نقی


پاسخ دادن

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلد های علامت گذاری شده با * را باید تکمیل نمایید.



 

۱۳۹۵. تمامی حقوق برای وبسایت vinok (وینوک) محفوظ است.

عضویت در خبرنامه وینوک

در خبرنامه وینوک عضو شوید و آخرین مطالب وینوک را در ایمیل خود بخوانید