ورزش‌های گردن

۷ راه موثر برای از بین بردن درد گردن

طبق آمارها در آمریکا، افراد بزرگسال روزانه 2 تا 4 ساعت را صرف تایپ کردن و استفاده از گوشی‌های خود می‌کنند. جای تعجب نیست که این اعتیاد به لوازم دیجیتال اغلب منجر به پیامدهای جدی می‌شود. نگاه مستمر به دستگاه دیجیتال باعث فشار زیاد بر قسمت جلو و پشت گردن می‌شود.


 

در مقاله تمرینات بدنسازی نادرست درباره عوارض ناشی از انجام اینگونه تمرینات گفتیم. یکی از این عوارض فشار به گردن است. در این مقاله ساده‌ترین راه برای از بین بردن درد گردن و بهبود وضعیت آن در خانه را جمع آوری کردیم. همراه وینوک باشید و این راه‌ها را برای کاهش درد گردن امتحان کنید.

 

۱- ماساژ با توپ تنیس

کاری که باید انجام دهیم:

  • گرفتن توپ تنیس و شروع به ماساژ از انتهای جمجمه از راه‌های مختلف.
  • اگر شما نقطه سفتی را حس کردید، آن را در حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با فشار ماساژ دهید، سپس آن را رها کنید و به ماساژ ادامه دهید.

نتیجه: توپ تنیس به شما کمک می‌کند تا تحرک گردن را با فرو کردن آن در بافت نرم بازگردانید و باعث می‌شود سفتی و خشک شدگی ماهیچه‌های گردن از بین برود.

 

۲- حالت کمانی

کاری که باید انجام دهیم:

  • روی شکم در حالتی که چانه بر روی زمین قرار بگیرید دراز بکشید و دستان خود را کنار خود قرار دهید.
  • زانوی خود را به طوری که پاشنه خود به باسن برسد خم کنید.
  • با هر دو دست، مچ پا را بگیرید.
  • پاشنه خود را بالا بیاورید و نگذارید ران‌تان به زمین برخورد کند. با دست پای خود را بالا نگه دارید و همزمان سر خود را نیز بالا بگیرید.
  • برای ۱۰ ثانیه در این موقعیت بمانید.
  • سپس بدن خود را به آرامی به روی کف باز گردانید.

نتیجه: کشش پاها به پشت به شما کمک می‌کند سرشانه‌ها به سمت جلو ثابت شوند و عضلات کمر نیز تقویت شوند.

۳- خم شدن به پشت

کاری که باید انجام دهیم:

  • زانوها را با فاصله به طوری که ران‌ها عمود بر زمین باشند قرار دهید.
  • دست‌های خود را بر پشت خود برده و کف دست خود را بر روی باسن خود قرار دهید.
  • به آرامی دست خود را به پایین بکشید و سر خود را به عقب برگردانید.
  • پای خود را با دو دست بگیرید و اگر نتوانستید این کار ار انجام دهید، انگشتان دست خود به زیر پاشنه خود ببرید تا بتوانید آنها را با دستان خود نگه دارید.
  • سر خود را پایین بیاورید و حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه صبر کنید، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.

نتیجه: این حرکت به شما کمک می‌کند تا سفتی عضلات گردن کاهش یابد و باعث تحرک بیشتر در این منطقه می‌شود.

 

۴- حالت کبری 

کاری که باید انجام دهیم:

  • بر روی شکم روی زمین دراز بکشید، پاها را به عقب بکشید و نوک پا را روی زمین قرار دهید.
  • دستان خود را درست زیر شانه‌هایتان روی زمین قرار دهید.
  • با صاف کردن دست‌ها سینه خود را به بالا بکشید. با سر به آرامی به سمت عقب و سمت ستون فقرات فشار آورید تا احساس کشش کنید.
  • خود را در حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس با بدن را به حالت اولیه برگردانید.

 

نتیجه: حالت کبری برای کشش عضلات جلویی گردن است و شانه را برای رسیدن به حالت طبیعی منحنی موجود در ستون فقرات ترمیم می‌کند.

 

۵- ورزش چانه

کاری که باید انجام دهیم:

  • صاف بنشینید و انگشتان خود را روی چانه خود قرار دهید.
  • چشمان خود را به صورت مستقیم نگه دارید، به آرامی چانه خود را به سمت گلو خود فشار دهید تا زمانی که در پایین سرتان احساس کشش کنید.
  • سر خود را در همین حالت برای ۵ ثانیه نگه دارید، سپس چانه خود را به جلو بازگردانید.
  • این حرکت را ده بار تکرار کنید.

نتیجه: ورزش چانه کمک خواهد کرد که شما سر خود را به صورت صاف بر روی تنه نگه دارید، تراکم موجود در ستون فقرات خود را کاهش دهید، و خشکی عضلات گردن را کاهش دهید.

 

۶- کشش زاویه‌ای

کاری که باید انجام دهیم:

  • روبه‌روی کنجی از اتاق خود بایستید و پای خود را با فاصله در حدود نیم متری از دیوار قرار دهید.
  • هر دو دست خود را بر روی دیوارها قرار دهید تا آرنج‌ها کمی زیر شانه‌های قرار گیرد.
  • به سمت کنج دیوار خم شوید تا احساس کشش درقفسه سینه و شانه‌ها داشته باشید.
  • بدن خود را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

نتیجه: کشش زاویه‌ای به شما کمک می‌کند تا عضلات گردن خود را تقویت کنید و از درد و ناراحتی در این منطقه خلاص شوید.

 

۷- کشش گردن

کاری که باید انجام دهیم:

  • برای انجام کشش گردن به سمت جلو، به آرامی چانه خود را به سمت سینه خود خم کنید و برای ۱۵ ثانیه خود را در این حالت نگه دارید. سپس سر خود را به موقعیت اولیه برگردانید. پس از آن، سر خود را به عقب ببرید و همچنین در این حالت برای ۱۵ ثانیه بمانید. تمرین را ۱۰ بار از هر دو جهت تکرار کنید.
  • برای انجام کشش گردن به سمت راست، سر خود را به طور مستقیم به سمت راست بچرخانید، گوش خود را به روی شانه راست خود بکشید. در این حالت برای ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به موقعیت اولیه بازگردید و کشش را با طرف دیگر تکرار کنید. مجموعا این حرکت را برای هر ظرف ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

نتیجه: کشش‌های گردن به شما کمک می‌کند که تراز بودن مناسب گردن را بازگردانید و همچنین از سفت شدن عضلات و درد گردن جلوگیری می‌کند.

 

چگونه از گوشی خود به درستی استفاده کنیم؟

  • فاصله دستگاه را با سطح چشم حفظ کنید. هنگام استفاده از تلفن خود، به جای خم کردن سرتان به جلو، سعی کنید که ستون فقرات خود را در یک خط با گوش‌هایتان قرار دهید.
  • هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک بار گوشی را کنار بگذارید. اگر قصد دارید مدت زمان زیادی را صرف کار با دستگاه خود کنید، فراموش نکنید که وقفه‌های مکرر انجام دهید. فقط بلند شوید و کمی راه بروید، یا گهگاهی حرکات کششی گردن را انجام دهید.
  • همیشه به حالت خود توجه کنید. همیشه حالتی که سر خود را نگه داشتید را چک کنید و تا آنجا که ممکن است حالت قرار گرفتنش را درست کنید. شما می‌توانید چانه خود با زمین موازی نگه دارید.
  • هر زمان که بخواهید می‌توانید دستان خود را از گوشی آزاد کنید. همیشه سعی کنید هنگام تماشای گوشی سر خود را پایین نگه ندارید. به جای تایپ کردن، با ابزار صوتی تایپ کلمات را بنویسید و از هدست بلوتوث برای صحبت کردن با دوستان خود به جای حالت عادی صحبت با گوشی استفاده کنید.

آیا راه دیگری برای درمان درد گردن می‌شناسید؟ ایده‌های خود را با ما در نظرات به اشتراک بگذارید.

منبع: brightside


 

مقالات بیشتر:

مصرف شیر و موز برای سلامتی مضر است

نتیجه مثبت در آزمایش الزاما خبر مثبت نیست

بیتا علی‌نقی


پاسخ دادن

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلد های علامت گذاری شده با * را باید تکمیل نمایید.



 

۱۳۹۵. تمامی حقوق برای وبسایت vinok (وینوک) محفوظ است.

عضویت در خبرنامه وینوک

در خبرنامه وینوک عضو شوید و آخرین مطالب وینوک را در ایمیل خود بخوانید