چطور سر وقت بخوابیم؟

داشتن خواب کافی در دنیای امروز کاری است که انجام دادن آن بسیار سخت است. خستگی جسمی و ذهنی از کار روزانه انسان را خشن می‌کند. اگر به دنبال این هستید که سر وقت بخوابید کارهایی است که باید انجام دهید.


از بین بردن سردرگمی و گیجی در هنگام خواب می‌تواند به شما در پیدا کردن ساعت خواب مناسب کمک کند و بدن شما را برای عادت کردن به ساعت خواب نرمال آماده کند. 

در این مقاله راه‌های دستیابی به ساعت خواب مناسب را با شما درمیان خواهیم گذاشت. همراه وینوک باشید.

 

چطور سر وقت بخوابیم؟

۱- از خوردن کافیین قبل از خواب خودداری کنید. کافیین ماده‌ای تحریک کننده است و استفاده آن قبل از خواب سبب اضطراب و تحرک بیشتر می‌شود. حتی اگر فردی هستید که مصرف قهوه و کافیین کار روزانه شما است از نوشیدن آن در شب و هنگام خواب خودداری کنید زیرا مصرف آن هنگام خواب سبب از بین رفتن حس خواب آلودگی می‌شود و زمان خواب شما را به تعویق می‌اندازد.

– از خوردن نوشیدنی‌های غیر گیاهی، نوشابه و قهوه حتی بدون کافیین آن خودداری کنید.

– شکلات نیز دارای مقدار اندکی کافیین بوده پس بهتر است از خوردن شکلات قبل از خواب نیز خودداری کنید.

 

چطور سر وقت بخوابیم؟

۲- حداقل یک ساعت قبل از خواب کار را کنار بگذارید. برای داشتن خواب سر وقت مهم است که مغز و ذهن خود را از کار روزانه رها کنید. به همین دلیل میبایست یک ساعت قبل از خواب فعالیت‌های کاری و درسی را کنار بگذارید. این کار باعث می‌شود که اندکی آرام شوید. 

– این بدین معنا است که شما یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب کار بر روی پروژه‌های کاری و درسی خود را باید به پایان برسانید.

 

چطور سر وقت بخوابیم؟

۳- از خوردن غذا دو ساعت قبل از ساعت خواب خودداری کنید. مشکل اساسی خوردن غذا قبل از خواب این است که علاوه بر کالری غذای مصرف شده قبل از خواب کالری مصرف شده در طول روز نیز جذب بدن می‌شود. اما خوردن غذا قبل از خواب، به خصوص شیرینی ها (و یا هر غذای ناسالم) موجب افزایش قند خون شما می‌شود که خواب شما را نیز به تاخیر می اندازد. 

– کار درست این است که دو ساعت قبل از خواب غذا نخورید.

– اگر قبل از خواب مجبور شدید که چیزی بخورید سعی کنید آن ماده غذایی سرشار از فیبر و کم چربی مانند سیب، کره بادام‌زمینی، هویج، آواکادو و یا کمی هوموس باشد.

 

چطور سر وقت بخوابیم؟

۴- دمنوش‌های گیاهی بنوشید. از آنجایی که متخصصان هنوز در مورد موثر بودن دمنوش های گیاهی مطمین نیستند اما تجربه نشان داده که خوردن دمنوش‌های گیاهی سبب آرام شدن قبل از خواب می‌شود. که این مهم‌ترین چیز قبل از خواب است. 

–  سعی کنید چای انتخاب کنید که حاوی بابونه، اسطوخدوس، پونه،نعناع، یا پوتار باشد.

–  مطمئن شوید که دمنوشتان بدون کافیین است.

 

چطور سر وقت بخوابیم؟

۵- بدانید که به چه مقدار خواب احتیاج دارید. مقدار خواب برای افراد مختلف متفاوت است. به عنوان مثال نوزادان و کودکان به میزان خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند. میزان خواب افراد مسن از جوانان میبایست کمتر باشد. دانستن اندازه خواب به شما کمک میکند که در بهترین ساعت ممکن به رختخواب بروید. 

–  نوزادان به طور معمول به ۱۲ تا ۱۶ ساعت خواب در روز نیاز دارند.
– نوجوانان هر شب به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.
– بزرگسالان به طور معمول به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند.

 

چطور سر وقت بخوابیم؟

۶- هر شب در ساعتی مشخص به رختخواب بروید. منتظر نمانید که خوابتان بگیرد زیرا این کار باعث می‌شود زمان بیشتری بیداری بکشید. همچنین بازی بازی کردن برای رفتن به رختخواب سبب بیدار ماندن بیشتر می‌شود و شما را از خواب به موقع دور می‌کند.

–  هدفی مناسب برای زمان خواب خود تعیین کنید و در برنامه روزانه خود بر روی آن کار کنید.

 

چطور سر وقت بخوابیم؟

۷- برای خواب خود پروتوکل خاصی داشته باشید. بدین معنی که انجام یک سری کارهای روتین قبل از خواب این حس را به شما می‌دهد که زمان خوابتان فرا رسیده است. سعی کنید برای خواب شبانه خود ساعتی تعیین کنید که بتوانید کارهای قبل از خواب را بر روی برنامه انجام دهید و به آن عادت کنید. این کار به شما کمک می‌کند که سر ساعت دلخواه خود بخوابید.

– پروتوکل قبل از خواب شما ممکن است شامل مواردی مانند مسواک زدن دندان‌ها، شستن صورت، آماده کردن لباس‌های روز بعد، بسته بندی کردن ناهار خود برای کار فردا باشد.

 

چطور سر وقت بخوابیم؟

۸- برای روز بعد آماده باشید. این کار باعث می‌شود که در هنگام خواب استرس روز بعد را نداشته باشید و بهتر این است کارهایی که قرار است صبح انجام دهید شب قبل از خواب انجام دهید تا با خیال راحت و آرام‌تر به خواب روید.

– شما می توانید کارهایی مانند انتخاب لباس برای روز بعد، بسته بندی کردن ناهار روز بعد، رسیدگی کردن به کارها، بررسی یادداشت‌های جلسات بزرگ، ایجاد یک لیست کار و یا سازماندهی کردن کیف پول یا کیف دستی را قبل از خواب انجام دهید.

 

چطور سر وقت بخوابیم؟

۹- در رختخواب مطالعه کنید. مطالعه در رختخواب یکی از بهترین راه‌ها برای از بین بردن خستگی و استرس کار روزانه است. با مطالعه در رختخواب خود را در جهان دیگری غرق می کنید و نگرانی های زندگی خود را فراموش می کند و بدن خود را آرام  برای خواب آماده می کنید.

– پس از شش دقیقه مطالعه، احساس آرامش بیشتری می‌کنید وبرای خواب راحت آماده می‌شوید.
– سبک کتاب مهم نیست. حتی خواندن داستان کوتاه، به شما کمک خواهد کرد که قبل از خواب آرام شوید.

 

چطور سر وقت بخوابیم؟

۱۰- گوشی خود را سایلنت کنید. یکی از کارهایی که از پریشانی شبانه هنگام خواب جلوگیری می‌کند گذاشتن گوشی بر روی حالت سایلنت است. هیچ چیز بدتر از بیدار شدن با صدای زنگ گوشی نیست آن هم زمانی که تقریبا به سرعت به خواب رفتید.

– گذاشتن گوشی در حالت سایلنت به شما اجازه می دهد که پیام های خود را دریافت کرده و تلفن خود را هر زمان که نیاز داشتید بررسی کنید بدون این از خواب بیدار شوید و همراه آن بدخواب و پریشان شوید.

 

چطور سر وقت بخوابیم؟

۱۱- چراغ‌ها را خاموش کنید. تاریک نگه داشتن اتاق خواب هنگام خواب باعث می‌شود که ریتم شبانه روزی بدن شما حفظ شود و کمک می‌کند تا در ساعت مناسب به خواب روید. خاموش کردن چراغ‌ها در زمانی که تلاش می‌کنید به خواب روید ذهنتان را آرام میکند. 

–  قرار دادن بدن در معرض نور طبیعی در طول روز و استفاده کمتر از نور مصنوعی باعث می‌شود که بدنتان در مورد بیدار شدن از خواب نیز تنظیم شود. بدین معنی که ساعت بیدار شدن از خواب همان ساعت طلوع خورشید می‌شود.

 

چطور سر وقت بخوابیم؟

۱۲- در برابر استفاده از لوارم الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب مقاومت کنید. استفاده از اینترنت قبل از خواب به دلایل مختلف می‌تواند از خواب مناسب جلوگیری کند. اول اینکه ذهن شما را درگیر می‌کند و نمی‌توانید برای داشتن خواب سر وقت تمرکز داشته باشید. خواندن مطالب هیجان انگیز و جذاب شما را از خواب دور می‌کند و باعث می‌شود که حتی خواب از سرتان بپرد. 

– تماشای تلوزیون قبل ازخواب نیز الگوی خواب شما را بر هم می‌زند. نور آبی ویژه‌ای که از طریق صفحه نمایش لوازم الکترونیکی منتشر می شود ترشح ملاتونین (هورمون‌هایی که خواب را تنظیم می کند) را متوقف می کند و شما را بیدارنگه میدارد.

– این موضوع همچنین شامل بازیهای گوشی همراه و تبلت‌ها نیز می‌شود. ثابت شده است که نور منتشر شده از صفحات اینگونه لوازم الکترونیکی سبب بی‌خوابی می‌شود. 

– اگر مجبور به استفاده این لوازم قبل ازخواب هستید سعی کنید نور این صفحات را کاهش دهید.

 

منبع: wikihow

فرزانه علی‌نقی

فرزانه علی‌نقی کارشناس مترجمی زبان انگلیسی هستم. . اصولا آدمی هستم که دوست دارم در هر شاخه ای تجربه ای کسب کنم. همچنین علاقه زیادی به سفر، هنر، آشپزی، عکاسی و ورزش دارم.


پاسخ دادن

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلد های علامت گذاری شده با * را باید تکمیل نمایید.



۱۳۹۵. تمامی حقوق برای وبسایت vinok (وینوک) محفوظ است.

عضویت در خبرنامه وینوک

در خبرنامه وینوک عضو شوید و آخرین مطالب وینوک را در ایمیل خود بخوانید